9 طرق للحصول على فورمة الصيف – جسم جذاب و عضلات مشدودة ! - يلافورما
الرئيسية » تمارين رياضية » برامج كاملة » 9 طرق للحصول على فورمة الصيف – جسم جذاب و عضلات مشدودة !

9 طرق للحصول على فورمة الصيف – جسم جذاب و عضلات مشدودة !

9 طرق للحصول على فورمة الصيف – جسم جذاب و عضلات مشدودة !

أتبع النصائح دى يا فورما من احسن خبراء رياضيين لو انت عايز تستعد للصيف وللبحر بجسم رياضى وعضلات بارزة ومقسمة!!

هدفنا فى المقال ده هو اننا نقدملك المعلومات الكافية علشان تحصل على عضلات بارزة ومقسمة قبل الصيف، مهما كان شكلك الحالى او عندك معلومات قليله عن التغذية والتدريب.

حتلاقى كل حاجة موجوده فى المقال ده، حتلاقى إزاي تحدد برنامجك الرياضى والدايت والتمارين المفروض تعملها والطرق اللى تزود بيها شدة التدريب ومعدل حرقك للدهون والأكل اللى لازم تأكله وامتى تأكله علشان تستفيد منه اكثر استيفادة، الموضوع ده اخد منا سنين من الدراسة العلمية والتجربة ومختارين النصائح من احسن مختصين فى مجال الرياضة وبعدين احنا لخصناهم فى 9 طرق للحصول على فورمة الصيف – جسم جذاب و عضلات مشدودة وبسرعه كمان.

  • انت محتاج انك تعد الكالوريز

لو انت وزنك 100 كيلو وبتعتقد انك حتصل على جسم مقسم لما يكون وزنك 80 كيلو، ابدأ الكالوريز بـ2,160 فى اليوم (27×80)، حدد نسبة أكلك للبروتين 1 جرام على كل 0.5 كيلو من وزنك اللى انت عايزه، الكربوهيدرات 1 جرام لكل 0.5 كيلو والدهون 0.4 جرام لكل 0.5 كيلو.

  • خليك مستمر فى رفع الـweights الثقيلة

"كتير من الفورم بيقللوا من الـweight اللى بيستخدموا وهما بيحاولوا يخسوا" "بس اللى بيقللوا قوتهم مش وزنهم، علشان كده لازم تستمر فى رفع weights تقيلة وفى نفس الوقت تحافظ على مقدار التدريب، عشان كده اعمل كذا مجموعة من عدد مرات قليلة، زى 8 مجموعات من 3.

  • أعمل تدريبات اكتر

ضيف كذا سيشن لتدريبك الأسبوعى، ويكون السيشن مدته قصيرة والـintensity بتاعه خفيف، بكده حيساعدك على تزويد معدل حرق الدهون وتتعافى بسرعة، "التركاية انك تخلى التدريبات دول مدتهم لا تزيد عن 15 لـ20 دقيقة"، واتأكد ان التدريب خفيف، انت ممكن تتمرن مرتين فى اليوم مرة الصبح ومرة بالليل، ركز فى الـsessions دول على تحسين نقط ضعفك التدريبيه.

  • خلى ايام شديده وايام خفيفة

لو انت متبع نظام الـbody-part split، اللى هو بتخلى يوم شديد وتخلى التدريب يكون ما بين 5 الى 8 مرات ويوم تانى بعد كذا يوم فى نفس الأسبوع، تمرن نفس العضلات بس بتعمله 12 الى 15 مرة، التموج فى الـintensity بيحسن من التعافى وبيمنع الأصابات وانهاك العضلات.

  • ضيف نكهات للكربوهيدرات

الرز والبطاطس المفروض بتأخد جزء هام من اى دايت انت متبعه علشان تبنى عضلات او تتخلص من الدهون، بس انت عارف انهم مالهمش طعم، علشان كده اغليهم فى شوربه فراخ قليلة الصوديوم وضيف كمان شوية زنجبيل مجروش وفريش، بكده بتكون حطيت نكهات لذيذة من غير ما تأخد وقت فى تخضيرها.

  • اعمل تدريبات لجسمك بالكامل

فى سببين علشان تمرن جسمك بالكامل: تدريب الـfull-body بيمرن عضلات اكتر فى السيشن بالتالى تحرق كالوريز اكتر، كمان بيقللوا من الكمية العامه اللى انت بتعملها على كل جزء من عضلاتك، بمعنى انك تقدر تتعافى احسن واسرع وتقدر تمرن عضلاتك اكتر، "كل ما يزيد تكرار تدريبك كل ما انت حتحصل على عضلات اسرع".

  • ركز على عضلات المنجص

عايز يكون شكل وسطك اصغر؟ خلى عضلات المنجص اعرض، هنا التركاية: اعمل مجموعة على قد ما تقدر من تمرينة الـpull-ups الصبح، ومجموعة تانية بالليل، كرر الموضوع ده يوم بعد يوم، بعد 30 يوم، كرر اختبار الـmax بتاعك، انت حتلاقى انه زاد من 8 الى 10 مرات.

  • أعمل تتبيلة السلطة بنفسك

الخضروات الخضرة مش بتحتوى على كربوهيدرات، وممكن تأكل منها الكمية اللى انت عايزها من غير ما يكون فى عواقب بعد كده، وهنا وصفة مسترده بالعسل اللى بروتينها عالى اللى ممكن تحطها كتتبيلة للسلطة بتاعتك: اخلط كويس ½ كوباية زبادى خالى من الدسم مع معلقتين كبار من المستردة الصفراء مع ½ معلقة كبيرة من العسل الخام مع معلقة كبيرة من عصير الليمون، الوجبة دى تعملك 12 جرام بروتين و8 جرام كربوهيدرات.

  • استمر فى الحركة

معظم تخلصك من الدهون بيعتمد على الدايت، بس الباقى بيعتمد على الحركة والرياضة واحنا مش بنتكلم عن التدريبات بس، احنا بنتكلم كمان على الحركة اللى بعيدة عن الرياضة (اللى معروفة بالـNEPA) تعرف انها بتأثر على تخلصك من الدهون بنسبة 20%، انت ممكن تمشى او تركب عجله لشغلك او امشى وانت بتشترى حاجاتك، ممكن تخرج للنزهة فى أجازتك الأسبوعية.


التعليقات

التعليقات

الصعود لأعلى