برنامج تمرين HIIT لمن يمارسون رياضة الركض
التمرين "ج"
التمرين |
المجموعات |
التكرارات |
Rope Jumping |
3 |
30 ثانية |
Wall Sit / Squat / Chair |
3 |
30 ثانية |
Standing Long Jump |
3 |
15 ثانية |
Split Alternating Squat Jumps |
3 |
15 ثانية |
Bodyweight Squat |
2 |
30 ثانية |
Bodyweight Walking Lunge |
2 |
30 |
Dumbbell Squat Thrusters / Squat to Overhead Press |
2 |
15 |
Goblet Squat |
2 |
15 |
Dynamic Clap Push-up |
1 |
15 |
Jumping Jacks / Star Jumps |
1 |
15 |
Mountain Climbers / Alternating Knee-ins |
1 |
10 |
Rope Jumping |
1 |
15 |
ثالثاً: تمارين الإطالة بعد الإنتهاء
تفادى وقوع أي إصابات واحصل على أقصى فائدة لعضلاتك بأداء تمارين الإطالة التالية. استمر في كل حركة لمدة 30 ثانية واسترح 5 ثوان قبل الانتقال إلى الحركة التالية.
التمارين:
Neck*2
Shoulders*2
Chest
Quadriceps*2
Hamstrings*2
Back
Calves*2
Lower Back*2
Abdominals