6 نصائح لزيادة الوزن وعلاج النحافة للشباب - يلافورما
الرئيسية » تغذية » 6 نصائح لزيادة الوزن وعلاج النحافة للشباب

6 نصائح لزيادة الوزن وعلاج النحافة للشباب

6 نصائح لزيادة الوزن وعلاج النحافة للشباب

يلافورما هتقولك على 6 نصائح لزيادة الوزن لو انت اتبعتهم هتعالج النحافة وتحصل على جسم رياضى زى كمال الأجسام، اهم نصيحة: انت تقدر تبنى عضلات لو  اكلت اكتر  بطريقة صحية.

  • كُل اكتر: كل جرام واحد من البروتين على كل باوند من وزن جسمك يومياً، لو انت وزنك 180 رطل (81 كيلو)، كُل 180 جرام من البروتين، كمان كُل كربوهيدرات نشوية زى البطاطس والرز والشوفان وسناكس الكالوريز بتاعتها عالية (بس صحية) زى المكسرات والبذور ومصادر تانية غنية بدهون صحية، لو انت ماعندكش وقت وطاقة علشان تلتزم بحاجات تانية، اتاكد انك بتأكل اكل كتير ومغذى يومياً، اوزن نفسك مرة واحده فى الأسبوع الصبح بعد ما تكون دخلت الحمام وقبل ما تأكل وتشرب اى حاجة، المفروض يزيد وزنك بحوالى رطل (0.45 كيلو) كل اسبوع (لو وزنك زى ما هو، يبقى ماكلتش كفاية).

  • اتمرن احسن مش بشدة: انت ممكن تنشط من نمو العضلات بتمارين قليله طول ما انت بتستخدم weight تقيل وبتمرن كذا عضله فى نفس الوقت، هتلاقي التمارين، فى مقال اسمه "تمارين لزيادة الوزن للشباب"، بتحتوى على 4 حركات لكل سيشن، لو انت من الفورم اللى بيعملوا تمارين خفيفة او روتين الـbodybuilding اللى بيعزل كل عضلة، تبقى التمارين دى مناسبين ليك لبناء عضلاتك.

  • الراحة: مهم اوى لبناء العضلات، انك تنام 8 ساعات كُل ليلة علشان تستفاد من هرمون النمو اللى بيتفزر بالليل، حلو كمان انك تاخد قيلوله يومياً لو تقدر، احصل على تدليك او استخدم الـfoam roller بين التدريبات علشان تنشط عضلاتك وتحسن من تدفق الدم فى الجسم، خليهم جزء من روتينك علشان تحسن من التعافى بعد التدريب.

  • اكتب تقدمك: الهدف الأساسى للبرنامج ده هو انك تزود من قوتك علشان كده لازم تسجل كل الأرقام، المفروض كل اسبوع تحاول تتحسن عن طريق انك تزود الـweight او تزود عدد المرات (reps)، كل ما قوتك تزيد كل ما عضلاتك هتكبر.

  • التعليمات: التكرار: اعمل كل تدريب (يوم 1 و2 و3) مرة كل اسبوع، استريح على الأقل يوم بين كل سيشن، الوقت اللى هتحتاجه: 60 دقيقة إزاي تعمل التدريب: اعمل كل مجموعات (sets) التمرين قبل ما تبدأ التمرين التانى.

  • بعد شهر واحد: المفروض تزود الـweight من 15 لـ20 رطل (من 6 لـ9 كيلو) لتمرين الـsquat وتمرين الـdeadlift و10-15 (من 4 لـ6 كيلو) لتمرين الـbench press، كمان المفروض وزنك يزيد 3 رطل او اكتر (1 كيلو او اكتر) من وزن جسمك، لو وزنك زى ما هو، حاول تزود من الكالوريز بتاعتك فى الدايت.


التعليقات

التعليقات

الصعود لأعلى