طرق تخسيس البطن وللحصول كمان على بطن مقسمة - يلافورما
الرئيسية » تمارين رياضية » نصائح وتمارين » عضلة البطن » طرق تخسيس البطن وللحصول كمان على بطن مقسمة

طرق تخسيس البطن وللحصول كمان على بطن مقسمة

طرق تخسيس البطن وللحصول كمان على بطن مقسمة

علشان تحصل على بطن شكلها كويس، فأنت لازم تاكل كويس، بس لو أنت اصلاً بتعمل كده ولسه عايز بطنك مقسمة، لازم تخلى الروتين بتاعك اكتر من "تمرينة الـcrunch-راحة-تكرار"، لازم تختار كمان تمارين بتركز على كل منطقة البطن.

طرق تخسيس البطن

جبنالك 5 تمارين يا فورما، ودول حيساعدوك أنك تشد وتقوى منطقة أوسط البطن، ودول كمان حيركزوا على البطن اكتر مش زى تمارين تانية بتركز على الرقبة والظهر.

1- تمرينة الـFlutter Kicks

flutter kicks

التمرين ده قديم.

أزاى تعمله:

  • حتفرد ظهرك وراسك ورقبتك على الـmat.
  • خليك مسترخى، وما تخليش راسك مرفوعه.
  • خلى بطنك مشدوده، وخلى رجلك مفروده ومرفوعه من على الأرض بحوالى 6 بوصات.
  • ممكن تفرد ايديك جنبك أو تحطهم تحت عضلة المؤخرة علشان تتجنب اى آلم فى أسفل الظهر.
  • حتكون عمله زى ركله المقص، تحت وفوق، خليك مركز وفى نفس الوقت رجلك تكون مفروده وتكون بطنك وظهرك مشدودين.
  • الركله الواحده لكل رجل بتكون مرة.
  • 2- تمرينة الـStraight Leg Raises
  • Leg Raises

التمرين ده بيركز على منطقة أسفل البطن.

أزاى تعمله:

  • حتفرد ظهرك ورجلك وراسك ورقبتك على الـmat.
  • خليك مسترخى، وما تخليش راسك مرفوعه.
  • خلى رجلك وركبك مع بعض وابتدى برفع رجليك من على الأرض بحوالى 6 بوصات.
  • ببطء ارفع رجلك مفروده لفوق فى اتجاه السقف، تقريباً لحد من تكون عموديا على الأرض، واضغط وشد أسفل البطن.
  • ببطء نزل اسفل الظهر لنقطة البداية وكرر التمرين تانى.
  • 3- تمرنية الـAlternating Elbow-To-Knee
  • alternating elbow to knee

الحركة دى بتركز على عضلة البطن الجانبية ودى فعالة علشان ترفع الوسط.

أزاى تعمله:

  • شبك ايدك على صدرك وأعملهم على شكل X.
  • بمعنى حط ايدك اليمين على كتفك الشمال وأيدك الشمال على كتفك اليمين.
  • اضغط علشان يلمس كوعك اليمين مع ركبتك الشمال وبعدين رجع كتفك تانى على الأرض.
  • أعمل الناحية التانية، وبعدين ارجع لنقطة البداية.
  • كرره 10 مرات لكل جانب
  • 4- تمرينة الـSide Raises
  • side raises

التمرين ده شوية تقليدى وبيركز اكتر على عضلة البطن الجانبية، وكمان حيساعدك أن يكون عندك عضلات عميقة وناعمة.

أزاى تعمله:

  • حتفرد جسمك على الجنب ووزنك متوازن بين الساعد ورجليك فوق بعض.
  • أتأكد أن جسمك مفرود.
  • اضعظ وارفع عضلة الرجل الأمامية من على الأرض من خلال الساعد.
  • ارفع عضلة الرجل الأمامية وخلى جسمك مفرود، مع فرد راسك ورقبتك ومع فرد باقى جسمك زى تمرينة الـside plank.
  • حتنزل عضلة الرجل الأمامية تانى ببطء على الأرض وبعدين ارفعه تانى علشان تعمل المرة التانية.
  • لتحدى أكتر، ثبت المرة الأخيرة لمده 5-10 ثوانى.
  • 5- تمرينة الـHip Thrust
  • Hip Thrust

أنت عايز تمارين اكتر لأسفل البطن، هنا جبنا حركة متقدمة علشانك.

أزاى تعملها:

  • افرد ظهرك وركبك متنيه وقدمك مفروده على الأرض.
  • خلى راسك ورقبنك على الـmat وببطء كور رجليك فى اتجاه ودنك.
  • كور العضلة الأمامية نحيتك وفى نفس الوقت خلى بطنك مشدودة.
  • نزل رجليك تانى على الأرض ورجع ظهرك ببطء علشان تخلى عضلات بطنك تتحرك.

التدريب:

  • اعمل التمارين دول فى مجموعات ورا بعض
  • الراحة 30-60 ثانية بين كل مجموعة
  • أو ممكن تعملهم من غير ما تاخد راحة كأنهم مجموعة واحده كبيرة
  • وخد راحة حوالى دقيقة من كل مجموعة كبيرة
التمرين المجموعة عدد المرات
1- تمرينة الـFlutter Kicks 5 15
2- تمرينة الـStraight Leg Raises 5 15
3- تمرنية الـAlternating Elbow-To-Knee 5 10 لكل جانب
4- تمرينة الـSide Raises 5 10 لكل جانب
5- تمرينة الـHip Thrust 5 15


التعليقات

التعليقات

الصعود لأعلى