3 تمرينات لشد البطن وللحصول على Six Packs - يلافورما
الرئيسية » تمارين رياضية » نصائح وتمارين » عضلة البطن » 3 تمرينات لشد البطن وللحصول على Six Packs

3 تمرينات لشد البطن وللحصول على Six Packs

3 تمرينات لشد البطن وللحصول على Six Packs

3 تمرينات لشد البطن وللحصول على Six Packs

بتحلم يا فورما ان يكون عندك عضلات بطن قوية وعندك six-pack abs؟ كتير من الشباب اللى بيعمل تمارين بطن بيعمل نفس عدد المجموعات والتكرار وسرعة ونفس التمرين، وده اعتقاد مش صح، علشان كده احنا جبنالكم احسن 3 حركات بتركز على six-pack abs وحتقدر تتجاوب مع الروتين ده وتلتزم بالبرنامج كمان.

التدريب

التمرين المجموعة(Sets) العدد (Reps) الراحة سرعة الأداء(Tempo, sec)
تمرينة Hanging Knee Raise 3 7 30 ثانية 1-2-1-5 (بطيء)
تمرينة Ab Rollout 3 14 30 ثانية 0-X-1-4 (بطيء)
تمرينة Medicine Ball Crunch 3 21 2 دقيقتين 1-X-0-2

ملحوظة فى جدول التدريب السابق، تحت كلمة "سرعة الأداء":

اول رقم هو الزمن بين تكرار كل مجموعة (5 و4 و2 ثوانى بالتتابع)

تانى رقم هو زمن التوقف (1 و1 و0 ثوانى بالتتابع)

ثالث رقم هو زمن التركيز على تكرار المجموعة (2 وX وX بالتتابع)

اخر رقم هو مدة التوقف والشد على الجزء العلوى (1 و0 و1 بالتتابع)

"0" معناها مافيش وقوف

"X" معناها باقصى سرعة

ازاى تنفذ الحركات الصحيحة؟

  • Hanging Knee Raise
  • knee raises

لازم تتاكد انك رافع ركبك على أد ما تقدر للعقلة علشان تحصل على six-pack، مش بس ترفع ركبك 90 درجة.

  • Abs Rollout
  • abs roller

اول حاجة تحط ركبك على الأرض وتحط ايدك على Abs wheel وتحرك العضلة الأمامية  لقدام مع فرد ايدك وترجع  عضلة رجلك الأمامية علشان تضغط على عضلات بطنك.

تمرين ball crunches من التمارين السريعة، بس لازم تتاكد من الضغط علشان تحس بحرق الدهون فى بطنك.


التعليقات

التعليقات

الصعود لأعلى