3 تمارين لشد عضلات البطن من يلافورما!! - يلافورما
الرئيسية » تمارين رياضية » نصائح وتمارين » عضلة البطن » 3 تمارين لشد عضلات البطن من يلافورما!!

3 تمارين لشد عضلات البطن من يلافورما!!

3 تمارين لشد عضلات البطن من يلافورما!!

لو انت يا فورما نفذت 3 التلت تمارين دول، حتقدر تقوى عضلات البطن كلها (العليا والمتوسطة والسفلى)، تمرينة Cable crunch غرضها  تقوية  عضلات البطن العليا، اما تمرينة The hanging leg raise فغرضها تقوية عضلات اسفل البطن، واخيراً تمرينة Swiss ball side crunches  هدفها  هو شد عضلات البطن الوسطي، اعمل التمارين دي مرة او مرتيين فى الاسبوع علشان تبنى عضلات قوية، لو انت عايز تعمل 3 تمارين فى نفس اليوم، ببساطة اعملهم بترتيب الجدول.

جدول التلت تمرينات لشد عضلات البطن بالكامل!

التمرين المنطقة المجموعة/تكرار (Reps/Sets)
تمرينة Cable Crunch اعلى البطن 25/3
تمرينة Hanging Leg Raise اسفل البطن 30/3
تمرينة Swiss Ball Side Crunch عضلات البطن الوسطي 20-15/3

تمرينة Cable Crunch

cable crunch

علق الحبل فى بكرة عالية، امسك مقبض الحبل فى كل ايد ويكون بين راسك، انزل على ركبك وخلى العضلة الأمامية عمودية للأرض، انحنى لقدام عند عضلة الرجل الامامية بـ30-45 درجة، وخلى راسك فى وضع طبيعى والجزء العلوى من الجسم مشدود، اقبض بطنك زى ما بتعمل اثناء تمارين الcrunch، قرب وشك لإتجاه الأرض علشان تضغط على بطنك، بعدين ترجع ببطء لنقطة البداية وانت بتطلع نفس لبرا وعضلاتك مشدودة...

تمرين Hanging Leg Raise

Hanging leg raises

حط ايدك على العقلة وتكون ايدك بمسافة كتفك، وارفع ركبك لصدرك علشان تكون رجليك موازيه للأرض، ثبت الوضع ده لمده من  1-2 ثانية، بعدين ارجع ببطء لنقطة البداية.

تمرين Swiss Ball Side Crunch

Stability Ball Abdominal Crunches

مدد جنبك وحط عضلة رجلك الامامية (اليمين او الشمال) على Swiss ball، ممكن كمان تحط رجلك جنب الحيطة علشان الدعم والتوازن، حط ايدك ورا رأسك واضغط على الجزء العلوى من الجسم لناحية عضلة الرجل الامامية الموازى للسقف (الجانب الشمال أو اليمين) وخليك ضاغط لمدة مجموعة كاملة قبل ما ترجع لنقطة البداية، خلص تكرار كل reps علي جانب واحد وبعدين انقل على الجانب التانى وكرر الخطوات تانى.


التعليقات

التعليقات

الصعود لأعلى