10 من أفضل تمارين الأرداف للبنات

يتطلب الحصول على أرداف مشدودة الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وممارسة تمارين أرداف متنوعة مثل التمارين التالية:

1. Hip-Lift Progression

يعد هذا التمرين طريقة هائلة لتخفيف ألم الظهر السفلي وتمرين الأرداف في الوقت نفسه. (ينصح باستخدام بساط رياضي طري لتفادي ألم الظهر السفلي)

التمرين:

• استلقي على ظهرك مع وضع ذراعيك بجانبك واثني ركبتيك مع وضع القدمين على الأرض.
• ارفعي وسطك نحو السقف وعدي عدة واحدة ثم انزلي.
• كرري الرفع لمدة 60 ثانية مع شد عضلات الأرداف عند الرفع. احذري من تقوس العمود الفقري أكثر من اللازم.
• لزيادة صعوبة هذا التمرين، قومي بمد أحد رجليك عند الرفع. حافظي على توازي الأفخاذ وابقي في الوضع المرتفع لمدة 5 ثوان.
• ابقي وسطك مرفوعاً ثم ضعي قدمك على الأرض مجدداً ثم انزلي وسطك.
• كرري هذا التمرين لمدة 30 ثانية ثم بدلي للجانب الأخر وكرري الحركة لمدة 30 ثانية أخرى للرجل الأخرى.
• 

2. Toe Taps

يحظى هذا التمرين لأهمية كبيرة لأنه يستهدف منطقة تجمع الدهون في الأرداف.

التمرين:

• استلقي على ظهرك مع وضع ذراعيك بجانبك.
• ارفعي قدميك مع ثني الركبتين 90 درجة.
• ثم قومي ببطئ بلمس الأرض بأطراف أصابع قدمك اليسرى ثم بأطراف أصابع قدمك اليمنى.
• بدلي بين القدمين لمدة دقيقة.
• إذا شعرتي بألم في ظهرك السفلي، لا تنزلي أصابعك للأسفل بالكامل.
•