10 من أفضل تمارين الأرداف للبنات
يتطلب الحصول على أرداف مشدودة الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وممارسة تمارين أرداف متنوعة مثل التمارين التالية:
- Hip-Lift Progression
يعد هذا التمرين طريقة هائلة لتخفيف ألم الظهر السفلي وتمرين الأرداف في الوقت نفسه. (ينصح باستخدام بساط رياضي طري لتفادي ألم الظهر السفلي)
التمرين:
- استلقي على ظهرك مع وضع ذراعيك بجانبك واثني ركبتيك مع وضع القدمين على الأرض.
- ارفعي وسطك نحو السقف وعدي عدة واحدة ثم انزلي.
- كرري الرفع لمدة 60 ثانية مع شد عضلات الأرداف عند الرفع. احذري من تقوس العمود الفقري أكثر من اللازم.
- لزيادة صعوبة هذا التمرين، قومي بمد أحد رجليك عند الرفع. حافظي على توازي الأفخاذ وابقي في الوضع المرتفع لمدة 5 ثوان.
- ابقي وسطك مرفوعاً ثم ضعي قدمك على الأرض مجدداً ثم انزلي وسطك.
- كرري هذا التمرين لمدة 30 ثانية ثم بدلي للجانب الأخر وكرري الحركة لمدة 30 ثانية أخرى للرجل الأخرى.
- Toe Taps
يحظى هذا التمرين لأهمية كبيرة لأنه يستهدف منطقة تجمع الدهون في الأرداف.
التمرين: