10 من أفضل تمارين الأرداف للبنات - يلافورما
الرئيسية » تمارين رياضية » 10 من أفضل تمارين الأرداف للبنات

10 من أفضل تمارين الأرداف للبنات

يتطلب الحصول على أرداف مشدودة الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وممارسة تمارين أرداف متنوعة مثل التمارين التالية:

  1. Hip-Lift Progression

يعد هذا التمرين طريقة هائلة لتخفيف ألم الظهر السفلي وتمرين الأرداف في الوقت نفسه. (ينصح باستخدام بساط رياضي طري لتفادي ألم الظهر السفلي)

التمرين:

  • استلقي على ظهرك مع وضع ذراعيك بجانبك واثني ركبتيك مع وضع القدمين على الأرض.
  • ارفعي وسطك نحو السقف وعدي عدة واحدة ثم انزلي.
  • كرري الرفع لمدة 60 ثانية مع شد عضلات الأرداف عند الرفع. احذري من تقوس العمود الفقري أكثر من اللازم.
  • لزيادة صعوبة هذا التمرين، قومي بمد أحد رجليك عند الرفع. حافظي على توازي الأفخاذ وابقي في الوضع المرتفع لمدة 5 ثوان.
  • ابقي وسطك مرفوعاً ثم ضعي قدمك على الأرض مجدداً ثم انزلي وسطك.
  • كرري هذا التمرين لمدة 30 ثانية ثم بدلي للجانب الأخر وكرري الحركة لمدة 30 ثانية أخرى للرجل الأخرى.
  •   أفضل تمارين الأرداف للبنات

  1. Toe Taps

يحظى هذا التمرين لأهمية كبيرة لأنه يستهدف منطقة تجمع الدهون في الأرداف.

التمرين:

  • استلقي على ظهرك مع وضع ذراعيك بجانبك.
  • ارفعي قدميك مع ثني الركبتين 90 درجة.
  • ثم قومي ببطئ بلمس الأرض بأطراف أصابع قدمك اليسرى ثم بأطراف أصابع قدمك اليمنى.
  • بدلي بين القدمين لمدة دقيقة.
  • إذا شعرتي بألم في ظهرك السفلي، لا تنزلي أصابعك للأسفل بالكامل.
  •   أفضل تمارين الأرداف للبنات

التعليقات

التعليقات

الصعود لأعلى