10 حركات مهمه لنجاح اى تمارين - يلافورما
الرئيسية » تغذية » زيادة الوزن » 10 حركات مهمه لنجاح اى تمارين

10 حركات مهمه لنجاح اى تمارين

10 حركات مهمه لنجاح اى تمارين

حلو انك تروح الجيم 3 أو 4 مرات فى الأسبوع، بس الأساسيات لازم تعرفها علشان تحصل على أفضل النتائج، الأساسيات دى هتضمنلك كتلة عضلات أكتر وقوه أكتر وحرق دهون أكتر ونتائج بسرعة كمان، يلافورما جابتلك الأساسيات دى اللى هتجنبك الأصابات وتحصل على نتائج هايله كمان:

حركات مهمه لنجاح اى تمرين

  • تمرين الـCardio

اى تمرين بينشط جهاز القلب والأوعية الدموية، حيحسن من صحه القلب وحيزود من تعافى العضلات بين المجموعات (sets) وبعد التدريب، مع الأسف كتير من الناس بيفتكروا ان تمرين الـcardio بيحرق عضلاتهم، وده اعتقاد خلط، علشان ما تخسرش عضلاتك أو قوتك، اعمل تمرين cardio بطئ وسهل ومريح، اتمرن لمده 10 ثوانى وخد راحة لمده 20 ثانية علشان تحسن من تحمل جهازك التنفسى، وبعد تمرين الـcardio، ممكن تبدأ التدريب الرئيسي وترفع الـweight من غير ما تحس بألم.

اللى معروف بـ"ملك التمارين" المفروض كل روتين يكون فيه تمرينة الـsquat، التمرينة دى بتقوى عضلات الجزء السفلى من الجسم والسمانة، فى أنواع كتيرة من تمرينة الـsquat زى تمرينة الـgoblet squat أو تمرينة الـoverhead squat علشان تقويك اكتر.

  • تمرين الـDeadlifts

تمرينة الـdeadlift تانى أهم تمرين فى اى تدريب، تمرينة الـdeadlift بيمشى جانب الى جانب مع تمرينة الـsquat، هما أساس لأى برنامج للـstrength، مينفعش تعمل واحد بس منهم، بس الأول لازم تعرف ازاى ترفع صح، تمرينة الـdeadlift بتقوى عضلات الخلفية والمؤخرة وأعلى الظهر وكمان دراعاتك، لما ترفع weight تقيل هيقوي ويكبر عضلاتك.

  • تمرين الـLunges

تمرينة الـLunge هتقوي عضلات رجليك والعضلة الأمامية مع التحكم الكامل لجسمك، تمرينة الـlunge حيحسن من تحملك وفى نفس الوقت يحسن فى تحكم جسمك.

  • تمرينة الـHeavy Push

تمرينة الـheavy push هيساعدك انك تبنى عضلات اقوى وأكبر حوالين دراعتك وصدرك وكتافك، ممكن تعمل التمرين ده مع التمارين زى: تمرينة الـbarbell bench presses وتمرينة الـoverhead presses وتمرينة الـincline presses، تمرينة الـHeavy pushes مع أشكالها هتديكقوة وتبنى الفورم بتاعك عن طريق تقوية صلبك وعمودك الفقرى والجزء العلوى من جسمك.

  • تمرينة الـheavy row

التمرين ده زى تمرينة الـbarbell rows وتمرينة الـT-bar rows وتمرينة الـsingle-arm dumbbell rows هيزود من عضلات الترابيس والمجنص والكتاف والباي سيبس والسواعد (جزء العلوى من جسمك كله).

  • تمرينة الـwarm up

أول حاجة المفروض تعملها التسخين علشان تستفيد من التدريب وتتجنب الأصابات، اعمل التسخين علشان جسمك يستعد للتدريب الرئيسى علشان تحسن من حركتك وقوتك وفورمك.

  • تمرين الـCore

اى تدريب كويس لازم يحتوى على تمارين بطن، علشان عضلات ظهرك هى اللى بتوازن جسمك كله وتحافظ على عمودك الفقرى، بس لو أنت عايز تحصل على الـsix-pack، حاول تعمل تمرينة الـplanks وتمرينة الـpaloff presses وتمرينة الـchops وتمرينة الـlifts وتمرينة الـrollouts اللى بيخلوا عمودك الفقرى مستقيم وتحافظ على استقامته.

  • الـDe-loads

اسهل طريقة علشان تعمل الـdeload، هتقلل المقدار للنص لمده اسبوع واحد كل 6-8 اسابيع وأنت بتبدل لتمرينة الـsingle-leg وتمرينة الـsingle-arm اكتر، وبكده هتقلل من الضغط على عضلاتك ومفاصلك وكمان الآلم اللى فى مركز جهاز اعصابك.

  • التوازن

لازم توازن بين تدريباتك علشان يكون عندك فورم كويس ومتوازن، لو موازنتش بين التدريبات، النتيجة هتكون ان الفورم بتاعك مش حلو خالص، وهيكون عندك اصابات كتير، حط فى الاعتبار أنك تمرن عضلات صدرك وظهرك ودراعتك ورجليك والخلفية ورجلك الأمامية بتوازن وأنتظام، مرن الجزء العلوى والسفلى من جسمك بنتظام وتوازن علشان تقلل من الأصابات.


التعليقات

التعليقات

الصعود لأعلى