هل تريد زيادة كتلة عضلاتك؟ اتبع هذه القواعد...
الرئيسية » تغذية » هل تريد زيادة كتلة عضلاتك؟ اتبع هذه القواعد…

هل تريد زيادة كتلة عضلاتك؟ اتبع هذه القواعد…

هل تريد زيادة كتلة عضلاتك؟ اتبع هذه القواعد…

هل تريد زيادة كتلة عضلاتك؟ اتبع هذه القواعد...

يعد الحصول على جسم متناسق تغطيه العضلات حلم كل رجل، لكن يقضي البعض وقتهم في الجيم دون جدوى ملحوظة. لذلك يجب عليك اتباع بعض قواعد التغذية السليمة بجانب الذهاب إلى الجيم لتقوية العضلات وزيادتها. ستستعرض لك يلا فورما في هذه المقالة بعض القواعد البسيطة لزيادة الكتلة العضلية لأن الطعام بنفس أهمية الأوزان لتكبير العضلات.

القاعدة الأولى: اشرب كمية كافية من الماء

الماء مهم جداً لترطيب الجسم، فالجفاف يعني ضعف العضلات. خذ حذرك دائماً واشرب الكثير من الماء أثناء اليوم حيث اشارت بعض الدراسات أنه قد يكون عليك شرب من 30 إلى 40 كوب ماء في اليوم، لكن الكمية التي ينصح بها هي 3 لتر للرجال و 2.2 لتر للنساء.

القاعدة الثانية: تناول البروتينات

العضلات = البروتينات. يجب أن تتناول البروتينات الكاملة إذ أردت بناء العضلات، وهذه البروتينات موجودة في المنتجات الحيوانية مثل: اللحوم الحمراء (البقر) وصدور الدواجن (الدجاج والديك الرومي والبط) والألبان (الحليب والجبنة والزبادي) والبيض (الصفار) والسمك (التونا والسالمون والمكاريل). كما يمكن إضافة البروتينات غير الكاملة مثل التي تحتوي عليها المنتجات النباتية مثل البطاطس وفول الصويا.

القاعدة الثالثة: تناول الكربوهيدرات

يجب أن يشتمل النظام الغذائي اليومي على الكربوهيدرات لتتحول إلى طاقة في عضلاتك. يمكنك تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كربوهيدرات منخفضة مثل: الأرز البسمتي البني والبطاطا الحلوة والشوفان وخبز القمح الكامل والسباجيتي.

القاعدة الرابعة: تناول نظام غذائي متوازن

تناول ما تريد للحصول على الطاقة اللازمة لتبني عضلاتك، لكن حافظ على توازن الطعام وتأكد من الحصول على السعرات الحرارية الكافية. إليك مثالاُ لغذاء متوازن ليوم كامل:

  • الفطار: بيضة مع شريحة ديك رومي وخبز توست القمح الكامل + موزة
  • وجبة خفيفة قبل الغداء: مكسرات + تفاحة
  • الغداء: سلطة تونا مع زيت الزيتون أو لحمة مشوية
  • وجبة خفيفة قبل العشاء: جبنة أو سبانخ مسلوقة
  • العشاء: صدور دجاج + سلطة (جزر + بصل + بزلاء + فلفل رومي)

القاعدة الخامسة: تناول الدهون المفيدة

يجب أن تحصل على نسبة 20% إلى 35% من سعراتك الحرارية من الدهون، لكن ينبغي أن تكون هذه الدهون صحية، فابتعد عن الدهون المشبعة. تشمل الدهون الصحية: المكسرات والسمك وحليب الصويا والزيتون والفول السوداني والأفوكادو. وتشمل الدهون المشبعة: المقليات والأيس كريم والحلوى والطعام السريع.

القاعدة السادسة: لا تفوت وجبة الفطور

أهم وجبة في اليوم هي وجبة الفطور لأنها تشجع عملية التمثيل الغذائي في الجسم. تحتاج إلى تناول فطور مكون من البروتين والدهون والألياف. إليك بعض الأمثلة التي يمكن أكلها في الصباح:

  • البروتين: جبنة قريش أو بيض (أومليت) أو العصائر.
  • الكربوهيدرات: السكر أو البقوليات أو الحبوب الكاملة.
  • الألياف: الخبز أو المكسرات أو الفواكه أو الذرة الحلوة.

التعليقات

التعليقات

الصعود لأعلى