نصائح غذائية لشهر رمضان المبارك - يلافورما
Home » رمضان والفورما » نصائح غذائية لشهر رمضان المبارك

نصائح غذائية لشهر رمضان المبارك

نصائح غذائية لشهر رمضان المبارك

معروف إن الصيام فى هذا الشهر المبارك بيحسن من الصحة العامة وخصوصاً لما تصوم بطريقة صحية وصحيحة، لأن طرق الصيام الخاطئة ممكن تسبب ضرراً كبيراً على جسمك، لهذا السبب يلافورما هتقدملك نصائح غذائية لشهر رمضان المبارك، هتعرف من خلالها ازاي تتناول وجبتين السحور والأفطار بطريقة صحية لكى تحصل على تغذية كافية، اتبع هذة النصائح لتغير من نمط حياتك وتحصل على أفضل النتائج فى هذا الشهر المبارك!! اجعل رمضان شهر لتحفيز وتغير الروح والجسم إلى الأفضل.

نصائح غذائية:

  • الإفطار الصحى التقليدي: يبدأ بحبتي تمر مع كوب من الماء أو اللبن، بعدين تناول طبق من الشوربة وبعدين السلطة ويتبعه الوجبة الرئيسية، وتأكد من أنك بتتناول كميات معتدله فى وجبه الإفطار لأنه العامل الرئيسي للصحة الجيّدة.
  • تناول الشوربة على الإفطار مهم جداً، لأن الشوربة بتليّن المعدة وتدفئها خصوصاً بعد نهار طويل من الصيام، إلى جانب تعويض السوائل التى خسرها جسمك ويهيأ المعده والجهاز الهضمي لأستقبال الوجبة.
  • الطبق الرئيسي المتوازن يجب أن يحتوي على نشويات زى: الأرز أو الباستا أو البطاطس أو البرغل؛ وعلى اللحوم زى: اللحم الأحمر أو السمك أو الدجاج؛ إلى جانب الخضار المطبوخ، بالتالى تحصل على وجبة صحية ومعتدلة على الإفطار.
  • يجب الأكثار من شرب الماء خلال شهر رمضان، المفروض تشرب على الأقل 8 أكواب من الماء كل يوم، من الأفضل أنك تشرب كميات قليلة من الماء على فترات متقطعة لكى تتجنب أي انزعاج أو أنتفاخ.
  • أتجنب تناول الأغذية التي تحتوي على نسبة كبيرة من الملح والبهارات والتوابل، وأكثر من تناول الخضار والفاكهة الطازجة والمنعشة وبكده تقدر تتغلب على العطش خلال شهر رمضان.
  • أوعى تكسل أثناء شهر رمضان، حاول تتخلص من السعرات الحرارية الإضافية بممارسة الرياضة، على الأقل داوم على رياضة المشي يومياً بعد صلاة التراويح.
  • تستطيع تقليل وزنك أثناء رمضان عندما تتناول وجبة سحور وإفطار صحّيه وتكثر من تناول الفواكه والخضار وتقلل من تناول المقبلات والحلويات وتبتعد عن المشروبات الغازية والمسكرة إلى جانب ممارسة الرياضة.
  • تُعد وجبة السحُور من أهم الوجبات فى رمضان لأنها بتقوّي الصائمين وتنشّطهم خلال نهار رمضان، لذا خبراء التغذية ينصحون بتناول أكل غني بالنشويات البطيئة الإمتصاص مثل عيش القمح الكامل أو الأرز أو رقائق الفطور الكاملة (كورن فليكس)، بالتالى تحافظ على مستوى السكر في الدم.
  • تناول الكثير من الفواكه والخضار لكى تحصل على الفيتامينات والمعادن الطبيعية التى يحتاجها الجسم بكثره أثناء شهر رمضان، وأحرص على تناول شوربة غنية بالخضار على الإفطار.
  • عندما تتناول حبتين الى ثلاثة من التمر، هذا سوف يعدل من مستوى السكر فى الدم بالتالى لن تعانى من الصداع أو الدوخة أثناء الصيام.
  • عايز تحس بالشبع أسرع فى رمضان عليك أن تتناول الشوربة والسلطة ببطء أثناء الإفطار وبكده أنت حتتجنب الأفراط فى تناول الوجبة الأساسية والحلويات الرمضانية.
  • كلنا لا نقدر على مقاومة الحلويات الرمضانية ولكن فى نفس الوقت نريد تجنب السعرات الحرارية الإضافية، لهذا السبب عليك الأنتباه الى الكمية التى تتناولها، حاول تقللها على قد ما تقدر.
  • التمر والفواكه المجففة والمكسرات بتكون متوفره بكثره أثناء شهر رمضان، لأنها مأكولات بتزوّد طاقة الجسم إلى جانب احتوئها على عناصر غذائية صحية، التى سوف تساعدك على الحفاظ على نشاطك طول رمضان.
  • يوجد طُرق كثيره لطبخ أكلات صحية فى رمضان زى الشوي أو السلق أو على البخار ولإضافة النكهات لديك تشكيلة لذيذة من الخضار والأعشاب والتوابل.
  • من الأفضل تناول الحلويات بعد ساعتين الى ثلاثة من تناول الإفطار، لن تتناول قطعة الحلوى بعد الإفطار على طول بيسبب زيادة فى حجم المعدة وبالتالى يأخر عملية الهضم وإلى جانب أنه بيسبب اضطراب فى مستوى سكر الدم مما يؤدي إلى ازدياد الرغبة فى تناول حلويات أكتر.
  • عليك ان تحضر الوصفات مسبقاً لكى تجد وقت كافى لاختيار تشكلية من الأطباق والوصفات الصحّية، وبالتالى تقلل من الأكلات السريعة.
  • خليك مهتم بالتغذية المتوازنة أثناء رمضان، فوجبة الإفطار وحدها لا تمد جسمك بكل العناصر الغذائية التى يحتاجها الجسم، لهذا السبب عليك أن تأكل وجبة خفيفة قبل النوم والتى تتكون من كوب من اللبن قليل الدسم أو سندويش جبنة قليله الدسم مع العيش الأسمر أو مقدار قبضة يد من الفاكهة المجففة والمكسرات. أما وجبة السحور يجب على سبيل المثال أن تحتوى على كوب من اللبن قليل الدسم وعيش أسمر وطبق من البقوليات زى الفول.
  • حاول تتجنب تناول الأطعمة المملحة زى المعلبات والمكسرات المملحة والأغذية المصنعة والمخللات، لأنها حتزود من شعورك بالعطش أثناء الصيام.
  • برغم من فوائد التمر كتيره إلا انه غني بالسعرات الحرارية، لهذا السبب عليك ان تتناول كمية معتدلة (2-3 حبات) من التمر لكى تحافظ على وزنك خلال شهر رمضان.
  • حاول تخلى الشوربة غنية بكمية وافرة من الخضار زى البروكلي والكوسا والجزر والبسلة والسبانخ واللوبية، لكى تحصل على الفيتامينات والمعادن إلى جانب أنها غنيه بالألياف الضرورية لصحة الجهاز الهضمي.
  • أطلق العنان لابداعاتك فى تحضير السلطه، حاول تشكل فى أصناف الخضار الملونة، أولاً حتشجعك على تناول السلطة إلى جانب فوائدها الكثيره بسبب احتوائها على المغذيات والمواد المضادة للأكسده، وهذه المضادات مهمه جداً فى حماية خلايا الجسم من الضرر بالتالى تحصل على صحة أفضل خلال رمضان.
  • قسم طبقك الرئيسي إلى ثلاثة أجزاء: املء ¼ بالنشويات البطيئة الامتصاص و ¼ الأخر باللحوم القليلة الدهون، و ½ الباقي بالخضار، وبكده تكون حصلت على وجبة صحية ومتوازنة.
  • من الممكن ان تقسم وجبة الإفطار على وجبتين على سبيل المثال ممكن تأكل التمر والشوربة والسلطة ثم تصلى صلاة المغرب ثم تأكل الطبق الرئيسي، بالتالي تقدر تتجنب التلبك المعوى الذي ينتج عن تناول كمية كبيرة من الأكل بعد يوم طويل من الصيام.
  • لو أنت لا تقدر ان تقاوم المقبلات المقلية زى السمبوسك، أنت ممكن تقلل من أكلها أو تحشيها جبنة قليلة الدسم، لأنها بتحتوى على كمية عالية من السعرات الحرارية والدهون التى تسبب فى رفع مستوى الكولسترول فى الدم.
  • تناول المشروبات الرمضانية باعتدال زى قمر الدين، بالرغم من أنه مصدر جيد للسكر والفيتامينات، إلا أنه غني بالسعرات الحرارية، حاول تختار الماء أولاً لكى تروي عطشك.
  • هل أنت من عشاق القهوة؟ حاول تخفف كمية القهوة قبل بداية رمضان بأسبوعين أو ممكن تشرب كوب واحد على السحور او بعد ساعة أو ساعتين من تناول إفطار صحي، لكى تتجنب الشعور بالصداع أو التعب.
  • عايز تحافظ على وزنك ولكن فى نفس الوقت لا تحرم نفسك من الحلويات الرمضانية، أنت ممكن تأكل نوع واحد من الحلوى التى تحبها كل يوم وتأكد ان القطعه لا تتجاوز مقدار حجم ثلاثة أصابع.
  • إذا كنت معتاد على ممارسة الرياضية معتدلة أو شديدة القوة، يمكنك أن تقوم بممارسة رياضتك بعد صلاة التراويح أو قبل موعد الإفطار بساعة ولكن احرص على أن تشرب الكثير من السوائل خصوصاً الماء عند الإفطار وتناول طعامك ببطء وبكده تعوض جسمك بالمغذيات الضرورية.
  • حاول أنك تتناول ثلاثة وجبات خلال شهر رمضان وهما الإفطار ووجبة خفيفة والسحور.
  • ممكن تحضر الحلويات من البيت وبكده تقدر تتحكم فى سعراتها الحرارية، عن طريق أستخدام اللبن القليل الدسم والقشطة قليلة الدسم، واستعمال كمية معتدلة من السكر والزيوت، وبدل ما تقليها أخبزها.
  • تأكد من أن كل وجباتك بتحتوي على النشويات زى الأرز أو البطاطس التي يمتصها الجسم ببطء وبالتالي تعمل على تعديل نسبة السكر فى الدم لفترة تمتد من 4 -5 ساعات.
  • تأكد بأنك بتتناول بروتين زى اللحوم والبقوليات والبيض ومنتجات الألبان فى رمضان، لأن هذة البروتينات ضرورية لتجديد خلايا الجسم وتحس بالشبع وبالتالي تخفف من الرغبة في تناول الحلويات بكميات كبيرة.
  • احرص على تناول كمية وافرة من الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة والبقوليات إلى جانب شرب كمية كافية من الماء وممارسة الرياضة لكى تتجنب حدوث الإمساك أثناء رمضان.
  • لا تكتر من اضافه الملح على طعامك لكى تنعم بصحه أفضل وحاول تبدل كثره الملح باستعمال الخضار والأعشاب والبهارات لكى تضيف مزيداً من النكهة وبألف هنا وشفا!!

التعليقات

التعليقات

Scroll to top