نصائح عشان يبقى عندك فورما X-FRAME وتعرض اكتافك و تشد عضلة صدرك - يلافورما
الرئيسية » تغذية » نصائح عشان يبقى عندك فورما X-FRAME وتعرض اكتافك و تشد عضلة صدرك

نصائح عشان يبقى عندك فورما X-FRAME وتعرض اكتافك و تشد عضلة صدرك

نصائح عشان يبقى عندك فورما X-FRAME وتعرض اكتافك و تشد عضلة صدرك

نصائح عشان يبقى عندك فورما X-FRAME وتعرض اكتافك و تشد عضلة صدرك

عشان يبقى عندك فورما X-FRAME وتعرض اكتافك و تشد عضلة صدرك – اتبع  النصائح ديّ!

اتبع النصائح دى علشان كتافك وصدرك يعرضوا، ممكن تتبع احسن برنامج علشان تعرض الأماكن اللى أنت عايزها بس من جسمك، بس لازم تخلى بالك من الدايت بتاعك، اتبع النصائح دى علشان تساعدك فى الوصول الى الكتلة اللى أنت عايزها وفى الأماكن اللى أنت عايزها من جسمك.

1. أحسب الكالوريز

الكالوريز مهمة جداً لما تحب تحط كتلة فى المكان المناسب من جسمك، كل كالوريز قليلة وأنت هتبني كتلة عضلات بسهولة، كل كالوريز كتيرة مش هتبني أكتاف عريضة بس ولكن هتعمل كمان وسط عريض، فإزاى تلاقى الكالوريز المضبوطه اللى هيضيفلك العضلات القوية وفى نفس الوقت تسمح لك ببقاء النصف الأوسط رشيق؟ نقترح عليك إنك تبدأ 18 كالوريز لكل رطل من جسمك، خلى بالك من النتيجة، لو أنت محصلتتش على العضلات فى كتافك، بس حصلت على عضلات فى بطنك، يبقى زود الكالوريز لـ20، بس لو أنت لاقيت 18 كالوريز بيزود كتلة فى وسطك، يبقى نقص لـ16 كالوريز.

2. كل بروتين

البروتين بيمدك بالAmino Acid اللى بيستعمل فى بناء اساس عضلاتك، مطلوب من كمال الأجسام أنه ياخد 1 جرام على الأقل من البروتين لكل رطل فى جسمه كل يوم، واختياراتك من البروتين لازم تكون من البروتين الحيوانى زى الفراخ والديك الرومى ولحم بقرى أحمر وسمك وبيض ومنتجات الألبان،لأنهم من أهم مصادرك الكاملة من البروتين.

3. أشرب مشروب مخفوق اللبن

أحسن الأوقات اللى تشرب فيهم Milk Shakesهى قبل التمرين بنصف ساعة وفى نصف ساعة بعد التمرين، والMilk Shakesدى مليانة بدره Muscle Whey وده بيتهضم بسرعة ومصادر هايلة للبروتين وبتمد جسمك بالAmino Acid اللى جسمك محتاجه ليحمى عضلاتك من التلف وكمان يمدك بالطاقة أثناء ساعات التمرين وتمدك ببناء لبنات لنمو عضلاتك بعد التمرين، أشرب Muscle Whey بـ20 جرام بروتين قبل و40 جرام خلال النصف ساعة بعد التمرين.

4. خلى بالك من الكربوهيدرات

الكربوهيدرات تغذية مهمة جداً لتكوين كتلة العضلات، وأحسن طريقة فى تكوين كتلة العضلات هى أنك تقلل من الكربوهيدرات، الدايت اللى أقل من 2 جرام أو أقل من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن جسمك،هيخلي مستوى الأنسولين ثابت فى جسمك وبكده حيسمح لك إنك تستمر فى حرق الدهون خلال يومك وفى نفس الوقت بيزودك عضلات قوية.

5. أختار اكلات الكربوهيدرات فيها قليلة

لازم تختار كربوهيدرات بطيئة الهضم، أكل زى منتجات حبوب القمح الكاملة ومعظم الفواكه والبطاطا الحلوه بيتهضموا ببطء شديد وبذلك تساعد على ثبات نسبة مستوى الأنسولين فى الجسم على الرغم من تناول الكربوهيدرات.

6. كل أكل غنى بالكربوهيدرات (بعد التمرين)

بعد التمرين (خلال نصف ساعة) هتكون محتاج أنك تحصل على هضم سريع أو اكل مليان كربوهيدرات، ساعتها بيكون عندك الأنسولين عالى فى الجسم بعد التمرين ده مش هيحرق الدهون، فى الوقت ده الأنسولين هيزود نمو العضلات وهيودي الجلوكوز من الكربوهيدرات السريعة دى وكذلك بالنسبة للAmino Acid بعد التمرين، البروتين اللى أخذتة من مشروب  Muscle Whey الى عضلاتك مباشرة

7. كلوا دهون صحية

حوالى 30% من مجموع الكالوريز بتاعتك اليومى مفروض تيجى من الدهون 5% - 10% من المجموع الكالوريز بتاعتك لازم تكون مشبعة، كما أكدت الأبحاث إن الدايت اللى دهونه كاملة الدسم بتؤكد أنها بتصلح مستوى هرمون ذكرى أحسن من دايتات الدهون الخالية الدسم، للحفاظ على أحسن مستوى هرمون ذكرى اللى بيساعد على بناء كتلة العضلات وبيقوى ويمنع أكتساب الدهون، كل لحوم حمراء زى ستيك، الدهون المشبعة، فى نفس الوقت الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون وزبدة الفول السودانى هتمدك بالدهون أحادية غير مشبعة، والأسماك الدسمة (سلمون والتونة وسردين) زيت بذر الكتان وعين الجمل يعتبر مصدر ضرورى  لأوميجا 3 الدهون غير المشبعة.

8. كل وجبات متوازنة

الأكل المعتدل والمتنوع طول اليوم بيساعد فى كل من الحصول على كتلة العضلات وتبقى قوية، أكلك وجبة تحتوى على نوعية ممتازة من البروتين والكربوهيدرات كل 2 - 3 ساعات بيمدك بطاقة معتدلة وAmino Acid لنمو العضلات على مدى طول يومك، كل على الأقل ست وجبات كل يوم، لو إنك تاكل 3200 كالوريز كل يوم يبقوا عبارة عن 270 جرام من البروتين و270 جرام من الكربوهيدرات وحوالى 120 جرام دهون حتديك أكتر من 500 كالوريز و45 جرام من البروتين و45 جرام من الكربوهيدرات و20 جرام دهون فى الوجبة الواحده.

9. الأكل قبل النوم

لما تنام بالليل فإنت بكده بتصوم حوالى من 7 - 9 ساعات من غير أكل متوفر طول الليل، فالجسم بيروح لألياف عضلاتك علشان الAmino Acid اللى هو وقود مخك وهو طبعاً حاجة مش كويسه خالص، خصوصاً للعايزين يعملوا عضلات، الإجابة طبعاً مش أنك تنام مده أقل طبعا لأ، لكنها أنك تاكل الأكل المناسب قبل النوم مباشرتاً، كل بروتين بطيئ الهضم ودهون صحية الدهون هى اختيارك الأمثل قبل ما تروح تنام كل ليله، استهلك من 30 - 40 جرام جبنة قريش قليلة الدسم وكل كمان من 2- 3 معالق زيت بذر الكتان و2 أونس من مكسرات مشكلة أو 2- 3 معالق زبده الفول السودانى.

10. استعمل مكملات غذائيه علشان تبنى كتلة عضلاتك وتحرق الدهون

هنا مكملات غذائية كتيره تقدر تساعدك بالتتابع أنك تكسب عضلات اقوى وأنت بتخسر دهون جسمك، اتبع الآتى لنتائج اكتر وأفضل:

  • أرجينين (3 - 5 جرام فى الصباح قبل الفطار، 30 - 60 دقيقة قبل التمرين، 30 - 60 قبل النوم)
  • كرياتين (3 - 5 جرام قبل وبعد وجبة التمرين)
  • بيتا ألانين (1 - 2 جرام قبل وبعد وجبة التمرين)
  • سلسلة Amino Acid (5 - 10 جرام مع الفطار، Milk Shakesقبل وبعد التمرين، مع أخر وجبة لك بالليل)
  • غلوتامين (5 - 10 جرام مع الفطار وMilk Shakesقبل وبعد التمرين وكمان مع أخر وجبة)
  • ZMA (تناول منتج الـZMA اللى بيمدك بحوالى 30 مليجرام من الزنك و 450 مليجرام من المغنسيوم و10.5 مليجرام من B6 قبل النوم بحوالى ساعة على معدة فاضية)

التعليقات

التعليقات

الصعود لأعلى