للفورم البنات: جسم رشيق فى رمضان - يلافورما
الرئيسية » رمضان والفورما » للفورم البنات: جسم رشيق فى رمضان

للفورم البنات: جسم رشيق فى رمضان

للفورم البنات: جسم رشيق فى رمضان

تمرينة الـsquat مع الكرة الرياضية لتمرين العضلة الأمامية الداخلية

مافيش احسن من تمرينة الـsquat، لما تكونى عايزه تمرنى العضلة الأمامية الداخلية.

إزاي تعملى التمرين:

  • حطى الكرة الرياضية بين الحيطه واسفل ظهرك.

  • قفى وخلى مسافة بين رجليكى كمسافة كتفك.

  • اتنى ركبك وانزلى 5 لـ10 انشات، خلى كتفك والعضلة الأمامية مستقمين، اثبتى على الوضع ده لمده 3 ثوانى وارجعى لنقطة البداية.

  • ابدأى بعمل 5 مرات (reps) لحد ما توصلى لـ12 مرة (reps).

  • خدى راحة مدتها 30 ثانية واعملى مجموعة (set) تانية.

تمرينة الـFlamingo Balance

التدريب ده بيتضمن: تنى الدراع وشد اسفل الظهر وركل الرجل للوراء، التمرين ده شديد ورائع لتمرين وشد العضلة الأمامية: المفروض تبدأى ببطء وبعدين تحسنى من سرعتك.

إزاي تعملى التمرين:

  • امسكى الـdumbbell فى ايدك اليمين، قفى وخلى ايدك الشمال فى منطقة الوسط.

  • ميلى لأدام شوية، ارفعى رجلك الشمال للوراء فى نفس مستوى عضلة المؤخرة، وفى نفس الوقت افردى دراعك اليمين ادام.

  • خلى كف ايدك اليمين متجه للسقف واعملى تمرينة الـbiceps curl.

  • خلى صوابع رجليك اليمين تلمس بسرعة كعب رجلك الشمال، كررى التمرين ده 12 مرة (rep)، اتأكدى ان رجلك الشمال مفرودة فى نفس الوقت ركبتك اليمين متنية.

  • بدلى: قفى وخلى رجلك الشمال ادام شوية، امسكى الـdumbbell بأديك الشمال وميلى أدام شوية وارفعى رجلك اليمين فى نفس مستوى عضلة المؤخرة.

  • مع رفع وفرد دراعك الشمال لأدام، خلى كفك الشمال متجه للسقف، واعملى تمرينة الـbiceps curl.

  • خلى صوابع رجليك الشمال تلمس بسرعة كعب رجلك اليمين، كررى التمرين ده 12 مرة (rep).

تمرينة الـSingle-Leg Circle

تمرينة الـSingle-Leg Circle سهله جداً، انت ممكن تعدى من 1-30 مع كل رجل.

إزاي تعملى التمرين:

  • افردى ظهرك على الـmat، خلى دراعك مفرود على كل جانب وكف ايدك متجه للأرض.

  • ابدأى برفع رجلك الشمال وخلى صوابع رجلك متجهة للسقف، وحركى رجليكى بشكل دائرى لبرة.

  • استنشقى، وتبعى دوران الدائرة برجليكى الشمال باتجاه السقف، حركى رجلك كلها بس خلى عضلة المؤخرة ثابته، اوعى ترفعى عضلة المؤخرة من على الأرض.

  • حركى رجليكى بشكل دائرى 5 مرات باتجاه عقارب الساعة وكررى تاني بس بعكس عقارب الساعة.

  • بدلى وكررى التمرين 5 مرات باتجاه عقارب الساعة و5 مرات تاني بعكس عقارب الساعة.


التعليقات

التعليقات

الصعود لأعلى