روتين الـ Schwarzenegger للحصول على الـ Six Packs - يلافورما
الرئيسية » تمارين رياضية » نصائح وتمارين » عضلة البطن » روتين الـ Schwarzenegger للحصول على الـ Six Packs

روتين الـ Schwarzenegger للحصول على الـ Six Packs

روتين الـ Schwarzenegger للحصول على الـ Six Packs

تقدر يا فورما تبنى عضلات بطنك خلال اسبوع مع روتين أرنولد، فى تمارين كتيرة بتقوى عضلات البطن، بس اكتر تمرين فعال هو تمرين الـCrunches.

فى بعض الحركات الـCrunches تقدر تركز عليها اكتر، زى:

تمرينة Standard Crunch

standard crunch

مدد ظهر على الأرض واتنى ركبتك 90 درجة، ممكن تكون رجليك على او فوق الأرض، حط ايدك ورا رأسك وخلى كوعك فى اتجاه الركبة واضغط على بطنك برفع الجزء العلوى من جسمك ليصل لركبك، وبعدين ارجع ببطء للنقطة البداية.

تمرينة Reverse Crunch

Reverse Crunch

التمرينة دى مختلفة شوى من الـcrunches العادية، نقطة البداية، مدد ظهر على الأرض، و اتنى ركبك علشان تبقى قريبة من صدرك، حتضغط على بطنك برفع الحوض من على الأرض وتخلى جبهتك تقرب من الركبك المتنية، وبعدين ترجع ببطء لنقطة البداية. الحركة دى شديدة اقوى لأنها بتحمل الوزن على الجزء السفلى من الجسم.

تمرينة Double Crunch

double crunch

مدد ظهر على الأرض مع فرد رجليك على الأرض، وخلى صوابعك وراء رأسك للدعم، وكمان خلى كوعك متني فى كل جانب، ارفع رجليك المفروده بعض بوصات من على الأرض، اتنى ببطء الجزء العلوى من جسمك من على الأرض، عن طريق رفع عضم كتفك مع رفع صدرك وكتفك فى اتجاه السقف، فى النفس الوقت جيب ركبك ناحية الجذع/الظهر علشان ركبك تقابل كوعك فى وسط الـcrunch، ارجع ببطء لنقطة البداية.

روتين الـ Schwarzenegger للحصول على الـ Six Packs

جرب تعمل التمرين ده بعد ما تخلص تمرينك او اعمله لوحده

التمرين

المجموعة (ٍSets)

عدد المرات (Reps)

تمرينة Standard Crunch

5-3

30-25

تمرينة Reverse Crunch

5-3

30-25

تمرينة Double Crunch

5-3

30


التعليقات

التعليقات

الصعود لأعلى