أوصل لرقمك القياسى فى الـ Bench Press مع تدريب الـ12 أسبوع - يلافورما
الرئيسية » تمارين رياضية » برامج كاملة » أوصل لرقمك القياسى فى الـ Bench Press مع تدريب الـ12 أسبوع

أوصل لرقمك القياسى فى الـ Bench Press مع تدريب الـ12 أسبوع

أوصل لرقمك القياسى فى الـ Bench Press مع تدريب الـ12 أسبوع

الهدف الأساسى فى التدريب ده أنك تقوى عضله الصدر والتراي سيبس واعلى الظهر والكتف اكتر، علشان تحسن ادائك فى الـbench press، التدريب ده بيناسب الشباب والبنات المبتدئين، حتتمرن 3 أيام كل أسبوع، وحتستخدم الـBarbell والـBodyweight والـDumbbells والـEZ Bar والـMachines.

الـsupplements المقترحه مع التدريب ده:

  1. كرياتين

  2. whey protein

  3. فيتامينات متنوعة

شرح التمرين

كم مره بتعمل bench يا فورما؟ سؤال حتلاقى بيتكرر كتير بين الـbodybuilders، مع ان الـbench ما بيدلش على القوه، بس على مستوى حركه الأنسان، لو أنت عايز توصل لرقمك القياسى فى الـbench press، لازم تتبع النصائح دى وأنت حتلاقى النتيجه فى ادائك، قبل ده كله لازم تتأكد ان الفورم بتاعك صح.

  1. حسن عضلات الصدر وقويها

  • هدفنا الرئيسى انك تبنى وتقوى عضلات صدرك.

  • فى بعض الحركات اللى توصلك لهدفك وهنا احنا حنركز على

    • الـbench

    • الـpause bench

    • الـincline dumbbell bench

  • لازم تعمل المجموعة بطريقه صحيحه وعدد المرات حيزود من نوعية الحجم وقوة عضله صدرك.

  1. حسن عضلات التراي سيبس وقويها

  • هدفنا الرئيسى انك تبنى وتقوى عضلات التراي سيبس.

  • لما يكون عندك عضلات تراي سيبس قوية حتساعدك كتير، خصوصاً وأنت بتخلص حركه الـbench.

  • السبب اللى بيخلى الناس تفشل وهى بتعمل الـbench، لأن عندهم عضلات التراي سيبس ضعيفة.

  • ما تقلاقش، تقدر تقوى عضلة التراي سيبس بطرق كتيره، وبالنسبة للمبتدئين حاولوا ما تستعجلوش وخدوها خطوة بخطوة.

  • علشان تقوى عضلة التراي سيبس، حنركز على

    • الـClose grip bench

    • الـdumbbell skull crushers

    • الـpush downs

  1. حسن عضلات اعلى الظهر وقويها

  • هدفنا الرئيسى هنا هو اعلى الظهر.

  • لما تكون عضلات ظهرك قوية، حتقدر تتحكم فى الـweight وانت بتقربه من صدرك.

  • معظمنا عايزين ظهر قوى وشديد، مش كده باردوا يا فورما؟

  1. حسن عضلات كتفك وقويها

  • هدفنا الرئيسى هنا هو الكتف.

  • لما تقوى عضلات كتفك، حتقدر تعمل الـbench press للكتاف.

برنامج الـbench press مدته 12 أسبوع

حتتمرن 3 أيام كل أسبوع، مع التركيز على العضلات اللى احنا قلناها فوق، بس مش معنى كده انك تقصر فى تمرين العضلات التانية، كل الحكاية ان احنا حنركز اكتر على الـbench press فى الـ12 اسبوع الجايين.

اليوم 1. الهدف الأساسى هو الـbench press وبيتبعه تمريناتان اضافيتان.

اليوم 2. حنركز على تدريب أعلى الظهر ومع تمرين الـoverhead press خفيف أو الـoverhead press وبعدين تعمل تمرين اعلى الظهر.

فى اليوم ده حتقدر تستعيد نشاطك وتبنى قوام قوى للـbench، أول تمرينه فى اليوم بتكون اشد واحده ويتبعه تدريب اختيارى ويستحب انه يتعمل بـweight مناسب علشان ما تفشلش فى تنفيذ عدد المرات.

اليوم 3. حنركز اكتر على تمرين عضلات التراي سيبس وحيكون الـbench press تمرين مساعد.

  • التمرينات الأساسية اللى حتمعلها فى اليوم ده

    • اما الـclose grip bench

    • او الـpaused bench

  • حتستخدم weight مختلف من اللى انت استخدمته فى اليوم الاول للتمرينات الاختيارية، وبعدين تختم بتمرينين تراي سيبس.

ملاحظات عن البرنامج

ترتيب عدد المرات (reps) فى الـbench press

  • الأسبوع 1 و2 - 3 مجموعات * 6 مرات

  • الأسبوع 3 و4 - 3 مجموعات * 5 مرات

  • الأسبوع 5 و6 - 3 مجموعات * 4 مرات

  • الأسبوع 7 - 3 مجموعات * 3 مرات

  • الأسبوع 8 و9 و10 - 3 مجموعات * مريتين

  • الأسبوع 11 - راحه تامة (ما فيش تمرينات)

  • الأسبوع 12 - جرب توصل لرقمك القياسى

لما تلاقى تمرينين مكتوبين فى الجدول، ممكن تختار واحد منهم فى الأسبوع الأول والتانى فى الأسبوع اللى بعده، مثلاً فى اليوم 1 ممكن تبدا بالـdumbbell Skull-crushers اثناء الأسبوع الأول وحتعمل 3 مجموعات من 8 مرات، وبعدين حتعمل 3 مجموعات من 20 مره تمرين الـtriceps extensions فى الأسبوع التانى.

مفروض اليوم 1، فى الأسبوع الأول يكون كده:

  • 3 مجموعات - الـBench Press

  • 3 مجموعات * 8 مرات - الـClose Grip Press

  • 3 مجموعات * 8 مرات - Dumbbell Skull-crushers

مفروض اليوم 2، فى الأسبوع التانى يكون كده:

  • 3 مجموعات - الـBench Press

  • 3 مجموعات * 8 مرات - الـPaused Bench Press

  • 3 مجموعات * 20 مره - الـTriceps Extensions

برنامج الـBench Press

اليوم 1

التمرين

المجموعة

عدد المرات

تمرينة Bench Press

3

انظر الى اعلى *

تمرينة Close Grip Bench Press أو Paused Bench Press

3

8

تمرينة Dumbbell Skull-crushers أو Triceps Extensions

3

20/8

برنامج الـBench Press

اليوم 2

التمرين

المجموعة

عدد المرات

تمرينة Barbell Rows أو Military Press

3

6

تمرينة Pull Ups أو One Arm Dumbbell Rows

3

10/10-5

تمرينة Military Press أو Lat Pull Downs

3

10/8

برنامج الـBench Press

اليوم 3

التمرين

المجموعة

عدد المرات

تمرينة Paused Bench أو Close Grip Bench Press

3

10

تمرينة Dumbbell Bench Press أو Incline Dumbbell Bench Press

3

20

تمرينة Triceps Extensions أو Dumbbell Skull-crushers

3

20

workout Triceps Extensions Paused Bench Press One-Arm-Dumbbell-Row Close-Grip-Bench Dumbbell incline bench press Dumbbell-Skull-crushers Lat Pulldown Military-Press Bench Press 20150909142214

التعليقات

التعليقات

الصعود لأعلى