تمارين لعضلة الكتف من يلافورما مع الصور - يلافورما
الرئيسية » تمارين رياضية » نصائح وتمارين » عضلة الكتف » تمارين لعضلة الكتف من يلافورما مع الصور

تمارين لعضلة الكتف من يلافورما مع الصور

تمارين لعضلة الكتف من يلافورما مع الصور

قوى كتفك مع تمارين لعضلة الكتف، هدف التمرين ده أنك تبنى عضلات كتف قوية واللى هى بتكون عضلة واحده، التمرين ده مخصص للمرحلة المتوسطه لكل من الشباب والبنات، حتنفذ التمرين ده مره كل أسبوع وأستخدام الـbarbell والـcables والـdumbbells، تقدر تعمل التمرين ده من 4 إلى 6 أسابيع، الروتين ده مدته حوإلى 30 دقيقة وممكن تعمله فى الأيام اللى أنت معندكش وقت كافى تتمرن فيه، عامةَ أنت حتعمل 16 مجموعة (sets) فى 4 تمرينات -2 منهم حركاته مركبة والـ2 التانين حركتهم منفصلة، الأحمال المركبة حتركز على قوة الاحمال والراحة بين التمرينات ، والأحمال المنفصلة بتركز على تنفيذ عدد مرات (reps) ببطء  ومدة اطول والعلاقة بين العضلة والعقل انك تركز فى شد عضلاتك وتنفيذ التمرينة فى وقت اطول ودي طريقة تانية غير الاولانية.

التمرينات المركبة: التمرينين المركبين فى التدريب ده، حتاخد weight تقدر تعمل بيه عدد من 8 إلى 12 مره (reps) من غير أى مشكلة، حتاخد راحه مدتها 45 ثانية، وحتكرر النمط ده لحد متخلص 5 مجموعات (sets)، ده بيركز على تزويد  قوة التحمل والتعود على تزويد الـweights عشان تبقى في  فورما كويس للجسم، حركات الكتف المركبة، زى تمرينات: الـmilitary press والـ seated dumbbell press والـupright rows - مع إختلافات ملائمة لكل تمرينة.

حركات منفصلة: نفذ كل مره (rep) ـ4 ثوانى حركة مركزه ومن 4 إلى 6 ثوانى مع الحركة، حتاخد راحة مدتها حوإلى دقيقتين بين كل مجموعة (set)، حتعمل من 6 إلى 8 مرات من الحركات منفصلة، بس ما تزيدش عن 10 مرات فى كل مجموعة، حركات الكتف المنفصلة زى: الـlateral raises والـfront laterals أو الـcable laterals.

الروتين

تمارين لعضلة الكتف من يلافورما مع الصور

التمرين المجموعة  سرعة اداء التمرين / عدد المرات
تمرينة Military Press 5 وقف - وخد راحة بين كل مجموعة 45 ثانية
تمرينة Front Laterals 3-2 ببطء - 4-6 إيقاعى
تمرينة Seated Dumbbell Press 5 وقف - وخد راحة بين كل مجموعة 45 ثانية
تمرينة Cable Side Laterals 3-2 ببطء 4-6 إيقاعى
Cable Side Laterals Seated Military Shoulder Press Front Lareals Dumbbell Shoulder Press

التعليقات

التعليقات

الصعود لأعلى