جرب يا فورما تدريب الـQuad والـHamstring من يلافورما - يلافورما
الرئيسية » تمارين رياضية » نصائح وتمارين » عضلة الرجل » جرب يا فورما تدريب الـQuad والـHamstring من يلافورما

جرب يا فورما تدريب الـQuad والـHamstring من يلافورما

جرب يا فورما تدريب الـQuad والـHamstring من يلافورما

وأنت بتعمل التمرين ده، أتأكد أنك بتاخد الراحة اللى انت محتاجها بين كل مجموعة (sets) وابدأ التمرين بـweight معتدل بس فى تحدى شوية مع كل مجموعة، وزود الـweight لو تقدر، لأن التدريب ده للمرحلة المتوسطة، أعمل التمرين ده مره واحده فى الأسبوع حد أقصى، وده بيعتمد على صحتك، حاول تتغذى كويس وتاخد بروتين وراحة علشان تلاقى نتيجة كويسة، حتستخدم الـbarbell والـdumbbells والأجهزة رياضية.

المكملات المقترحة للتمرين ده:

  1. Fish Oil
  2. Whey Protein
  3. Pre-Workout
  4. Casein Protein Powder
  5. BCAA Powder

نصائح على التدريب

  • تمرينة الـSquats - أبدأ بـweight حوالى 50% حد أقصى من المرة اللى فاتت، خلى تركيزك كله فى حفاظ على قبضة شديدة على الـbar، وظهر مفرود، وعضلة الرجل الأمامية متجه للأمام.
  •  تمرينة Leg Extensions & Leg Curls - خلى الراحة بين كل مجموعة تكون 30 ثانية بتحديد.
  • تمرينة Leg Press Finisher - حط 2 plates“طارتين” على كل جنب من الـleg press وأعمل 100 مره (reps).
تدريب للرجلين
Quads & Hamstrings
التمرين المجموعة عدد المرات
تمرنية Squats 2 20
تمرنية Leg Press 5 20
تمرنية Hack Squats 2 20
تمرنية Leg Extensions 5 20
تمرنية Leg Curls 5 20
Finisher (أختيارى)
التمرين المجموعة عدد المرات
تمرنية Leg Press 1 100
السمانة
التمرين المجموعة عدد المرات
تمرنية Standing Calf Machine 3 20
تمرنية Seated Calf Raise 3 20
Leg Press Machine Leg Extensions SquatsLying Leg CurlsHack SquatsSeated Calf Raisestanding calf machine

التعليقات

التعليقات

الصعود لأعلى