جرب الـ5 تمرينات دول علشان تحصل على عضلات ضهر قوية!!! - يلافورما
الرئيسية » تغذية » جرب الـ5 تمرينات دول علشان تحصل على عضلات ضهر قوية!!!

جرب الـ5 تمرينات دول علشان تحصل على عضلات ضهر قوية!!!

جرب الـ5 تمرينات دول علشان تحصل على عضلات ضهر قوية!!!
  • تمرينة الـPull Ups او الـChin Ups

تمرينة الـPull-ups وتمرينة الـChin-ups هم احسن تمرينين لبناء كتلة عضلية فى منطقة الظهر، التمرينين دول بيركزوا على عضلة المجنص والكتاف والباي سيبس والقبضة كمان التمرينين دول ليهم انواع مختلفة ممكن تنوع فيهم وتجربهم.

  • تمرينة الـDeadlifts

الظهر بيركز على اتزان اسفل الظهر وشد العمود الفقرى علشان تقدر ترفع الـweight وتخلص الحركة، فى تمرينة الـSumo Deadlifts او تمرينة الـConventional Deadlifts ممكن تستخدم weight تقيله وانت بتعمل التمارين السابقة.

  • تمرينة الـSeated rows او الـBent Over Rows

تمرينة الـSeated Rows

اعمل التمرين ده صح وانت هتركز على تمرين عضلة المجنص واعلى الظهر والباي سيبس والقبضة وعضلة الكتف الخلفية.

تمرينة الـBent Over Rows

خلى أسفل ظهرك موازى الأرض على قدر ما تقدر فى نفس الوقت خلى ظهرك مستقيم.

  • تمرينة الـBack Extensions

التمرين ده بيركز على منطقة الوسطى من العمود الفقرى والعضلات الخلفية وعضلة المؤخرة، خليك مستقيم ولا تزود من فرد اسفل ظهرك، رأسك المفروض يكون مستقيم مع ظهرك، انت ممكن تزود الـload فى التمرين ده باستخدام الـmed balls او الـbarbells او الـOlympic plate.

  • تمرينة الـFace Pulls او الـExternal Rotations او الـBand Pull Apart او الـFoam Rolling

اول اربع تمارين السابقين مهمين جدا لبناء عضلات اكتر فى منطقة الظهر، بس التمارين دول هم المفتاح، بمعنى تمرينة الـFace pulls وتمرينة الـBand Pull Apart بيركزوا على اعلى واسفل عضلة الترابيس وعضلة الكتاف الخلفية والسفلى، تمرينة الـFoam Rollers بتحسن من جودة الخلايا اللينة وبتقلل الشد والتوتر.


التعليقات

التعليقات

الصعود لأعلى