جدول الوجبات اليومية لتحصل على عضلات قوية وبارزة!!

انهارده جبنالك نموذجين مختلفين من جداول الوجبات علشان تحصل على عضلات بسهولة، الجدول الاول بيناسب الايام اللى فيها تمرين، مع  shakes قبل وبعد التمرين، لازم تاخد كالوريز محدد كل يوم، ممكن تغير الأكل من يوم الى يوم تانى فى الجدول ده، ممكن تبدل الخضروات والفواكه واللحمة والكربوهيدرات بأكل متشابه فى الكالوريز علشان تاخد الفيتامينات والمعادن المتنوعة.

الأكل	الكالوريز	البروتين/جرام	الكربوهيدرات/جرام	الدهون/جرام
الفطار
3 بيضات كاملين	210	18	0	15
4 بياض بيض	72	12	0	0
1 كوباية شوفان	150	6	25	2
سناك بعد الفطار
½ كوباية جبنة قريش	80	14	3	1
4 قطع من صدر ديك رومى	169	39	0	3
الغداء
8 أونس سلمون	420	45	0	24
½ كوباية رز بنى	110	2	23	1
8 قطع من البروكلى	80	5	16	0
مشروب قبل التمرين
2 معلقة كبيره من Muscle Whey	300	52	14	4
1 قطعه فاكه (تفاح أو كمترى أو موز إلخ)	121	1	31	0
مشروب بعد التمرين
2 معلقة كبيره من Muscle Whey	260	40	20	2.5
4  معلقة صغيرة سكر	200	0	50	0
العشاء
200 جرام من لحمه خليه من الدهون	400	52	0	18
½ بطاطس متوسطه	132	2	31	0
1 كوباية سلطه خضره مشكلة	20	1	4	0
1 معلقة صغيره من زيت الزيتون	120	0	0	14
سناك قبل النوم
2 معلقة كبيره من Muscle Whey	300	52	14	4
اجمالى	3,144	341	231	88.5

الجدول ده مش هيبقيفيه مشروب قبل وبعد التمرين،  بس هيحتوي على سناكس بين الوجبات وفيها كمية بروتين عالية وكمية متوسطة من الكربوهيدرات.

النموذج التاني للجدول الغذائي

الأكل	الكالوريز	البروتين/جرام	الكربوهيدرات/جرام	الدهون/جرام
الفطار
3 بيضات كاملين	210	18	0	15
4 بياض بيض	72	12	0	0
1 كوباية شوفان	150	6	25	2
سناك بعد الفطار
½ كوباية جبنة قريش	80	14	3	1
6 قطع من صدر ديك رومى	169	39	0	3
الغداء
200 جرام سلمون	420	45	0	24
½ كوباية رز بنى	110	2	23	1
8 قطع من البروكلى	80	5	16	0
سناك بعض الظهر
4 قطع صدور فراخ	115	23	0	3
2 شريحه من عيش الحبوب الكامله	130	6	24	1
1 معلقة كبيره من Muscle Whey

1502672العشاء    200 جرام  من لحمه خليه من الدهون40052018½ بطاطس متوسطه13223101 كوباية سلطه خضره مشكلة201401 معلقة صغيره من زيت الزيتون1200014سناك قبل النوم    2 معلقة كبيره من Muscle Whey30052144اجمالى2,65830314788