جدول الوجبات اليومية لتحصل على عضلات قوية وبارزة!! - يلافورما
Home » تغذية » زيادة الوزن » جدول الوجبات اليومية لتحصل على عضلات قوية وبارزة!!

جدول الوجبات اليومية لتحصل على عضلات قوية وبارزة!!

جدول الوجبات  اليومية لتحصل على عضلات قوية وبارزة!!

انهارده جبنالك نموذجين مختلفين من جداول الوجبات علشان تحصل على عضلات بسهولة، الجدول الاول بيناسب الايام اللى فيها تمرين، مع  shakes قبل وبعد التمرين، لازم تاخد كالوريز محدد كل يوم، ممكن تغير الأكل من يوم الى يوم تانى فى الجدول ده، ممكن تبدل الخضروات والفواكه واللحمة والكربوهيدرات بأكل متشابه فى الكالوريز علشان تاخد الفيتامينات والمعادن المتنوعة.

الأكل الكالوريز البروتين/جرام الكربوهيدرات/جرام الدهون/جرام
الفطار
3 بيضات كاملين 210 18 0 15
4 بياض بيض 72 12 0 0
1 كوباية شوفان 150 6 25 2
سناك بعد الفطار
½ كوباية جبنة قريش 80 14 3 1
4 قطع من صدر ديك رومى 169 39 0 3
الغداء
8 أونس سلمون 420 45 0 24
½ كوباية رز بنى 110 2 23 1
8 قطع من البروكلى 80 5 16 0
مشروب قبل التمرين
2 معلقة كبيره من Muscle Whey 300 52 14 4
1 قطعه فاكه (تفاح أو كمترى أو موز إلخ) 121 1 31 0
مشروب بعد التمرين
2 معلقة كبيره من Muscle Whey 260 40 20 2.5
4  معلقة صغيرة سكر 200 0 50 0
العشاء
200 جرام من لحمه خليه من الدهون 400 52 0 18
½ بطاطس متوسطه 132 2 31 0
1 كوباية سلطه خضره مشكلة 20 1 4 0
1 معلقة صغيره من زيت الزيتون 120 0 0 14
سناك قبل النوم
2 معلقة كبيره من Muscle Whey 300 52 14 4
اجمالى 3,144 341 231 88.5

الجدول ده مش هيبقيفيه مشروب قبل وبعد التمرين،  بس هيحتوي على سناكس بين الوجبات وفيها كمية بروتين عالية وكمية متوسطة من الكربوهيدرات.

جدول الوجبات اليومية لتحصل على عضلات قوية وبارزة!!

النموذج التاني للجدول الغذائي

الأكل الكالوريز البروتين/جرام الكربوهيدرات/جرام الدهون/جرام
الفطار
3 بيضات كاملين 210 18 0 15
4 بياض بيض 72 12 0 0
1 كوباية شوفان 150 6 25 2
سناك بعد الفطار
½ كوباية جبنة قريش 80 14 3 1
6 قطع من صدر ديك رومى 169 39 0 3
الغداء
200 جرام سلمون 420 45 0 24
½ كوباية رز بنى 110 2 23 1
8 قطع من البروكلى 80 5 16 0
سناك بعض الظهر
4 قطع صدور فراخ 115 23 0 3
2 شريحه من عيش الحبوب الكامله 130 6 24 1
1 معلقة كبيره من Muscle Whey
1502672العشاء    200 جرام  من لحمه خليه من الدهون40052018½ بطاطس متوسطه13223101 كوباية سلطه خضره مشكلة201401 معلقة صغيره من زيت الزيتون1200014سناك قبل النوم    2 معلقة كبيره من Muscle Whey30052144اجمالى2,65830314788

التعليقات

التعليقات

Scroll to top