جبنالك أفضل مجموعة من تمرينات الإحماء - يلافورما
الرئيسية » تمارين لياقة » جبنالك أفضل مجموعة من تمرينات الإحماء

جبنالك أفضل مجموعة من تمرينات الإحماء

جبنالك أفضل مجموعة من تمرينات الإحماء

قبل  ما تمارس اي نوع من أنواع التمرينات لازم تعمل فى الأول  شويه تمرينات إحماء لتسخين عضلات الجسم، فأي تمرين لازم  يحتوي على الإحماء و التدريب الأساسي وتبريد العضلات للحصول على أفضل النتائج في وقت قصير، لو أنت بتعمل تدريبات قصيرة وكثافتها عاليه أو بتمارس برنامج تقليدي، أهم حاجة لازم تعملها قبل التدريب هو الاحماء للجسم كله.

لما تعمل تمرينات الإحماء، لازم  تبتدى بـ 2- 4 تمارين Core  و بعدين تعمل 2-4  تمرينات bodyweight،وبكده تقدر تتأكد انك عملت تمرين الاحماء بطريقه صحيحة، أعمل التمرينات المهمة جدا دى لإحماء الجسم علشان تجهز جسمك بأنك تعمل التمرينات الأساسية.

تمرينة الـHip Bridge

التمرين ده بيزود  من نشاطك و بيخسس منطقة المؤخرة و عضلة الرجل الامامية و أسفل الظهر.

الأداء: اعمل بمجموعتين من 10-12 مرة  و راحة 30 ثانية بين المجموعتين.

تمرينة الـPlank

التمرين ده يستهدف العضلات المسؤولة عن إتزان العمود الفقري، أسفل الظهر والكتفين.

الأداء: اثبت على الذراع و أصابع القدم و الظهر مشدود لمدة 20-45  ثانية، و راحة  لمدة 30 ثانية، مع التكرار.

تمرينة الـBird-dog

التمرين ده ممتاز للجزء العلوي و السفلي من الجسم و بيخسس منطقة المؤخرة وعضلة الرجل الامامية.

الأداء:  مجموعتين من 10-12 مرة  مع راحة مدتها 30 ثانية.

تمرينة الـSide-plank

التمرين ده بيستهدف العضلات المسؤلة عن جانبي الجسم و الأكتاف.

الأداء: اثبت على ذراعك الأيمن و ارفع جسمك في وضعية مستقيمة  لمدة  20-45 ثانية، والراحة لمدة 30 ثانية، مع التكرار.

تمرينة الـPush-ups

التمرين ده لإحماء الجزء العلوي من الجسم وده من أهم التمارين الاساسية.

الأداء: القيام بمجموعتين كل منهما من 6-10 مرات  مع راحة مدتها 45  ثانية مع التكرار.

تمرينة الـSide Lunge

التمرين ده  مهم جدا في تكوين العضلات في منطقة المؤخرة وعضلة الرجل الاماميةو العمل على تخسيسهم.

الأداء:  12-15 مرة لكل جانب، و راحة مدتها  45 ثانية  مع التكرار.

تمرينة الـBodyweight Squats

اخر تمرين وده  ممتاز و مهم جدا لإحماء الجسم،خلى صدرك مفرود و ثبت قدمك على الأرض و أنزل لاسفل مع تني عضلة الرجل الامامية و الركبة وارجع لنقطه البداية.

الأداء: مجموعتين كل مجموعة  12- 15 مرة مع راحة مدتها 45 ثانية بين كل مجموعة.

 

لما تعمل روتين الإحماء ده، فتزود من كثافة و إحماء الجسم علشان يكون مستعد لمقاومة التدريبات العنيفة، وممكن كمان تعمل  التمرينات دى مع  مجموعة تمرينات تانية.


التعليقات

التعليقات

الصعود لأعلى