تمرين بناء عضلات الرجل دون التنازل عن قوتها
الرئيسية » تمارين رياضية » نصائح وتمارين » عضلة الرجل » تمرين بناء عضلات الرجل دون التنازل عن قوتها

تمرين بناء عضلات الرجل دون التنازل عن قوتها

يوجد نوعان من العضلات: عضلات للاستعراض وعضلات للقوة، يريد الكثيرون تكبير عضلات الرجل دون التنازل عن قوتها، فما فائدة الحصول على عضلات الرجل كبيرة إذا لم يكن باستطاعتك استخدامها لتنفيذ مهمات حقيقية في العالم الحقيقي؟ تعرف على هذا التمرين البسيط ليوم الرجل من يلا فورما، واحصل على عضلات رجل بارزة وقوية في نفس الوقت.

  • Barbell Squat

5 مجموعات، 20 و 15 و 12 و 10 و 8 تكرارات

تمرين الرجل الجيد يجب أن يبدأ أو ينتهي بالsquat. سنبدأ هذا التمرين بback squat تقليدي مع تغيير بسيط للتركيز على بناء الجزء الأمامي من الأرجل.

قرب قدميك من بعضهما واسند كعبيك على 2 من أوزان 25-رطل. يركز هذا الوضع على عضلات الquads كما يساعد على ملء الأرجل السفلية.

قبل استخدام أوزان ثقيلة في هذا التمرين، قم ببعض مجموعات التسخين. يوصى باستخدام أوزان خفيفة مع تكرارات كثيرة لتسخين المفاصل وعضلات الظهر حتى تجهز للتمرين. لا يمكنك زيادة الوزن إلا بعد التسخين بشكل جيد. أكمل 5 مجموعات مع زيادة الوزن وتقليل التكرارات في كل مرة.

Barbell Squat
  • Split Squat with Dumbbells

3 مجموعات، 12 تكراراً

يستهدف تمرين الsplit squat الجزء الخلفي من الأرجل، خاصة عضلات الglutes. لزيادة القوة الرياضية للجزء السفلي من الجسم، ارتفع بسرعة من الأسفل مع إبقاء رأسك وصدرك لأعلى طوال الوقت.

يكمن سر هذا التمرين في إبقاء الضغط على كعب قدمك الأمامية. إذا شعرت بالضغط على عضلة الquad في رجلك الخلفية، فهذا يعني أنك تضغط بشكل زائد عن اللازم على قدمك المسنودة على البنش. حول وزنك على كعبك الأمامي، وتأكد أنك لا تميل للأمام.

يمكن استخدام أي وزن في هذا التمرين ما دمت تحافظ على شكل التمرين الصحيح.

عند أداء أي تمرين برجل واحدة، تأكد من بدء كل مجموعة بنفس الرجل حتى تحصل كل رجل على نفس القدر من الراحة. اكمل 3 مجموعات بها 12 تكراراً لكل رجل.

Split Squat with Dumbbells


التعليقات

التعليقات

الصعود لأعلى