تمرين الجسم الكامل بالدامبلز يمكنك أداءه في أي مكان - يلافورما
الرئيسية » تمارين رياضية » تمارين » تمرين الجسم الكامل بالدامبلز يمكنك أداءه في أي مكان

تمرين الجسم الكامل بالدامبلز يمكنك أداءه في أي مكان

تمرين الجسم الكامل بالدامبلز يمكنك أداءه في أي مكان

كل ما تحتاجه في هذا التمرين الرياضي هو الدامبلز والقليل من الصبر حيث سيكون عليك التحرك بتأنٍ أثناء تنفيذ كل حركة. ويجب عليك أيضاً أثناء تمرين الجسم الكامل الحفاظ على بطنك مشدودة وصدرك مرفوعاً للأعلى وكتفيك للخلف وظهرك مفروداً. هذا التدريب مصمم لكي تتمكن من أداء التمرين بأكمله باستخدام وزن واحد من الدمبلز، عليك اختيار وزن يمكنك استخدامه لأداء 12 عدة كاملة.

  • Dumbbell Shrug

4 مجموعات، 15-20 عدة

تمرين الجسم الكامل بالدامبلز يمكنك أداءه في أي مكان تمرين الجسم الكامل بالدامبلز يمكنك أداءه في أي مكان

ابدء بوقفة جيدة: ظهرك مفروداً وبطنك مشدودة وكتفيك للخلف. وبينما ترفع الدمبلز، شد عضلات الترابيس كأنك تحرك كتفيك. شد الترابيس لأقصى درجة ممكنة وأبقيها مشدودة من ثانية إلى ثانيتين ثم عد إلى وضع البدء ببطء.

  • Bent Over Two-Dumbbell Row

4 مجموعات، 8-12 عدة

تمرين الجسم الكامل بالدامبلز يمكنك أداءه في أي مكان تمرين الجسم الكامل بالدامبلز يمكنك أداءه في أي مكان

اثني ركبتيك لتنزل لأدنى مستوى ممكن في هذا التمرين. ارفع الأوزان بذراعيك إلى صدرك ثم انتظر من ثانية إلى ثانيتين حتى ترفع الدمبلز لمستوى أعلى بقفل لوحي الكتفين معاً. عند قفل لوحي الكتفين معاً، انتظر ثانية ثم خذ 2-4 ثواني للعودة لوضع البدء. حافظ على صدرك مرفوعاً وعضلات الـglutes مشدودة  وظهرك مستقيماً خلال التمرين كله.

  • Single Leg Deadlift

4 مجموعات، 20 عدة

تمرين الجسم الكامل بالدامبلز يمكنك أداءه في أي مكان تمرين الجسم الكامل بالدامبلز يمكنك أداءه في أي مكان

ابدء بالوقوف ثم انزل الدمبل حتى تقترب من الأرض بأقصى قدر بحيث يبقى ظهرك مستقيماً، في نفس الوقت، اركل رجلك المقابلة ليدك الفارغة فوق الأرض وافردها خلفك لأقصى مستوى مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً وصدرك مرفوعاً. عندما تصبح بالأعلى، شد عضلات الـglutes والـhamstrings.


التعليقات

التعليقات

الصعود لأعلى