تمارين لزيادة الوزن للشباب - يلافورما
الرئيسية » تغذية » تمارين لزيادة الوزن للشباب

تمارين لزيادة الوزن للشباب

يلافورما هتقولك على تمارين لزيادة الوزن وعلاج النحافة، الأحسن انك تتبع نظام غذائى مع التدريب علشان تحصل على نتيجة كويسه وتحقق هدفك!

تعليمات لزيادة الوزن للشباب :

التكرار: اعمل كل تدريب (يوم 1 و2 و3) مرة كل اسبوع، استريح على الأقل يوم بين كل سيشن.

الوقت اللى هتحتاجه: 60 دقيقة

إزاي تعمل التدريب: اعمل كل مجموعات (sets) التمرين قبل ما تبدأ التمرين التانى.

بعد شهر واحد: المفروض تزود الـweight من 15 لـ20 رطل (من 6 لـ9 كيلو) لتمرين الـsquat وتمرين الـdeadlift و10-15 (من 4 لـ6 كيلو) لتمرين الـbench press، كمان المفروض وزنك يزيد 3 رطل او اكتر (1 كيلو او اكتر) من وزن جسمك، لو وزنك زى ما هو، حاول تزود من الكالوريز بتاعتك فى الدايت.

اليوم الأول

المجموعات: 4، عدد المرات: 5

  • قف وخلى فى مسافة بين رجليك كمسافة وسطك،

  • إنحنى لإدام وامسك الـbar وخلى إديك برة الركبة،

  • خلى الجزء الأسفل من ظهرك متنى طبيعى، نَزل وسطك واضغط على كعبك على الأرض،

  • اسحب الـbar لفوق مع فرد السيقان لحد ما تقف وجسمك مستقيم والـbar ادام عضلة رجلك الأمامية،

  • زود الـweight مع كل مجموعة لحد ما توصل للـmax بتاعك فى المرة الخامسه فى المجموعة الرابعه (والأخيرة)، اوعى تكمل لحد ما تتعب.

المجموعات: 4، عدد المرات: 5,5,5

  • امسك الـchin-up bar باديك وخلى كف ايدك متجه للوراء ومسافة بين ايدك كمسافة كتفك،

  • اسحب نفسك لفوق لحد ما يكون صدرك فوق الـbar،

  • اعمل 3 مجموعات وكل مجموعة 5 مرات وبعدين اعمل عدد مرات على قد ما تقدر فى المجموعة (الاخيرة)،

  • لو تقدر تعمل 3 مجموعات من 5 مرات بوزن جسمك، زود الـweight بالحزام.

  • تمرينة الـDumbbell Floor Press

المجموعات: 4، عدد المرات: 8

  • نام على ظهرك على الأرض واتنى ركبك وامسك dumbbell فى كل ايد، خلى الـweight فوق صدرك،

  • خلى كفين ايدك متجهين ادام بعض، نزل الـweights لتحت لحد ما عضلة التراي سيبس تلمس الأرض،

  • اثبت على الوضع ده شوية، وبعدين ارفع الـdumbbells لفوق.

  • تمرينة الـDumbbell Reverse Lunge

المجموعات: 3، عدد المرات: 8

  • امسك مقابض الـab wheel، وانزل على ركبك وخلى الـab wheel ادامك،

  • خلى بطنك قوية وظهرك مفرود، وحرك الـwheel لإدام على قدر ما تقدر قبل ما تحس بأرتخاء ظهرك،

  • اسحب نفسك تانى لنقطة البداية.


التعليقات

التعليقات

الصعود لأعلى