تركاية علشان تحصل على عضلات Bench Press مشرخة وكبيرة - يلافورما
الرئيسية » تمارين رياضية » نصائح وتمارين » عضلة الصدر » تركاية علشان تحصل على عضلات Bench Press مشرخة وكبيرة

تركاية علشان تحصل على عضلات Bench Press مشرخة وكبيرة

تركاية علشان تحصل على عضلات Bench Press مشرخة وكبيرة

واحد من اهم عوامل نجاح الـbench press مع weight تقيل او كبير، هى قدرتك انك تحافظ على شد جسمك كله وانت بترفع، لازم تشد جامد عضلة المؤخرة وأسفل الظهر وأعلى الظهر والكتاف والتراي سيبس علشان تتقن تمرينة بناء الصدر دى.

عضلات Bench Press مشرخة وكبيرة

التجهيز (Set-up)

انت محتاج تفتكر الكام تركاية دول أثناء التجهيز:

  • ادفع قدمك جامد على الأرض، وشد عضلة المؤخرة والخلفية، لو رجلك اتحركت وانت بتعمل تمرينة الـbench press يبقى انت بتعملها غلط.

  • ثبت المؤخرة على الـbench وحرك كتافك لتحت وحاول تخلي جسمك كله فى نفس المستوي، علشان تقدر اثناء التمرينة انك تقوس اسفل ظهرك وتشد اعلى ظهرك.

  • ضم كتافك وشد عضلاتك جامد يافورما.

  • ضم كتفك مع قاعدة كتفك، او "افرد الـbar" زى مبيقولوا علشان تنفذ الحركة دى.

  • قلص صدرك والتراي سيبس وانت بترفع الـbar من على الـbench press rack.

تمرينين علشان تشد جسمك لفترة أطول

1.تمرينة الـScapular Retractions

Scapular Retractions

  • ممكن تعمل تمرينة الـScapular Retractions مع الـbands او على جهاز الـcable pulley.

  • ابدأ بجلوس على الأرض وخلى دراعك مفرود على الأخر وكتافك مستديرة لأدام وماسك الـband او الـv handle.

  • رجع قاعدة كتفك وكتفك للوراء، علشان تعرف انك منفذ الحركة صح المفروض تكون "نافخ" صدرك.

  • اثبت على الوضع ده لثانية وبعدين ارجع تانى لنقطة البداية.

  • اعمل 3-4 مجموعات (sets) من 12 مرة (reps).

2. تمرينة الـSpoto Press

Spoto Press

التمرينة دى اتسمت Spoto press على اسم اريك اسبوتو (Eric Spoto) اللى حامل الرقم القياسى العالمى فى الـbench press، تمرينة الصدر الرهيبة دى حتعلمك إزاي تفضل "مشدود" خلال الرفع.

علشان تعمل تمرينة الـSpoto press:

  • اجهز كأنك حتعمل bench press عاديه.

  • ما تنساش تشد جسمك من الأول.

  • دلوقتى ارفع الـbar ونزلها لتحت بأحكام لحد ما يوصل الـbar لـ1-2" من على صدرك.

  • اثبت على الوضعية دى لثانية او اتنين وبعدين press الـweight لفوق.

  • التمرين ده بيضمن انك تحافظ على شد جسمك فى اعلى الظهر والصدر طول فترة التمرين، بسبب زيادة الوقت تحت الضغط، وما تتوقعش يا فورما انك حتقدر ترفع اقصى weight فى التمرين ده.

  • بس خلى الـweight مش تقيل اوى وقلل عدد المرات (فى الحدود دى 2-4 مرة (rep) كل مجموعة (set)).


التعليقات

التعليقات

الصعود لأعلى