تدريب Phil Heath للرجلين - يلافورما

تدريب Phil Heath للرجلين

تدريب Phil Heath للرجلين

بطل مستر أولمبيا عام 2014، كان Phil Heath مصمم على تقوية الجزء السفلى من جسمه بتمرين تردده عالى، فهو خصص يومان كل أسبوع لتمرين رجليه، كان بيعمل 3 جلسات كملين، التمرين ده يناسب الشباب والبنات اللى مستواهم متوسط، وطبعاً حتستخدموا الـbarbell والأجهزة الرياضية، لما Phil Heath قرر يمرن رجليه مرتين فى الأسبوع لحد لما وصل للقب البطل أولمبيا عام 2014.

المكملات المقترحة للتمرين ده:

  1. Amino Build
  2. Cell-Tech
  3. Nitro-Tech
  4. NeuroCore (قبل التمرين)

كان بيتبع التمرين المنفصل الأسبوعى، كالتالى:

  • اليوم 1 - Quads و Hamstrings والسمانة
  • اليوم 2 - الصدر
  • اليوم 3 - الظهر
  • اليوم 4 - Quads (الصبح) وHamstrings والسمانة (مساء)
  • اليوم 5 - الكتاف
  • اليوم 6 - الظهر
  • اليوم 7 - الصدر والدراع

ده أول تمرين للرجلين فى الأسبوع، وده بيركز على الكتلة العضلية مع تمارين مركبة اكتر للرجلين.

اليوم 1
Quads وHamstrings والسمانة
التمرين المجموعة عدد المرات
تمرينة Leg Extensions 4 12-8
تمرينة Front Squat 4 12-10
تمرينة Leg Press 3 12-10
تمرينة Hack Squats 7 7-5
تمرينة Stiff Leg Deadlifts 4 12-10
تمرينة Leg Curl 4 12-10
تمرينة Seated Leg Curl (Dagger 7 7-5
تمرينة Standing Calf Raise 4 20-15
تمرينة Leg Press Calf Raise 4 20-15
تمرينة Seated Calf Raise 7 15-12

Phil بيعمل تمرينات الـQuads فى الصبح وتمرينات الـhamstrings والسمانة فى المساء

اليوم 4
تمرينات الـQuads - الصبح
التمرين المجموعة عدد المرات
تمرينة Leg Extensions 4 12-8
تمرينة Front Squat 4 12-10
تمرينة Leg Press 3 12-10
تمرينة Hack Squats 7 7-5
تمرينات الـhamstrings والسمانة - المساء
التمرين المجموعة عدد المرات
تمرينة Stiff Leg Deadlifts 4 12-10
تمرينة Leg Curls 4 12-10
تمرينة Seated Leg Curl 7 7-5
تمرينة Standing Calf Raise 4 20-15
تمرينة Leg Press Calf Raise 4 20-15
تمرينة Seated Calf Raise 7 15-12
standing calf machine Hack Squats Seated Calf Raise Leg Press Machine Leg Extensions stiff leg deadlifts Lying Leg Curls Leg Press Calf Raise front squatSeated Leg Curls

التعليقات

التعليقات

الصعود لأعلى