تمارين لشد الصدر والضهر – شد عضلاتك يا فورما!!! - يلافورما
الرئيسية » تمارين رياضية » برامج كاملة » تمارين لشد الصدر والضهر – شد عضلاتك يا فورما!!!

تمارين لشد الصدر والضهر – شد عضلاتك يا فورما!!!

الهدف الأساسى فى التدريب ده أنك تبنى عضلات صدرك وظهرك، التدريب ده بيناسب الشباب والبنات المبتدئين، حتتمرن 4 أيام كل أسبوع، مع أستخدام الـBarbell والـBodyweight والـDumbbells والـMachines، أقصى مده تنفذ التدريب ده هو لمده 8 أسابيع، بس لو أنت حاسس أنك لسه عندك صحه وبتتقدم، ممكن تزود 4 أسابيع كمان، لو أنت حاسيت أنك مش قادر والتدريب بقى صعب، حاول تعمل تمارين خفيفه لمده أسبوع واحد بس.

الـsupplements المقترحه مع التدريب ده:

  1. قبل التمرين (أختيارى)

  2. كرياتين

  3. زيت سمك

  4. بدره بروتين الكاسين

  5. بدره الـWhey Protein

  6. محسّن للنوم

شرح التدريب

التدريب ده حيكون فعال، لما تقسمه على 4 أيام، مع ان هدفنا ان احنا نمرن عضلات الصدر والظهر، فلازم كمان نضيف للبرنامج ده يوم لتمرين الرجلين والكتاف والدراعين، نموذج من تقسيم التدريب لـ4 أيام:

  • الأحد - الظهر والصدر

  • الأثنين - راحه

  • الثلاثاء - راحه

  • الأربعاء - الظهر والصدر

  • الخميس - الرجلين

  • الجمعة - الكتاف والدراعين

  • السبت - راحه

تمارين لشد الصدر والضهر

تمرين الصدر يوم الأربعاء، حنركز اكتر على الأجهزة الرياضية، كمان حتقلل من تمرين عضلة الـtri والـheavy pressing، وده حيساعد لما تتمرن عضلات كتافك والـtri بعد يومين (الجمعة) بكل سهولة.

لو حاسيت ان دراعك بيوجعك اوى من التمرين الدراع المكثف يوم الجمعة، ما تتحججش بالوجع وما تعملش تمرين الصدر الجاى، تعالى على نفسك واعمله.

الـdeadlifts اللى فى يوم الأحد، علشان تلاقى فرصه تستعيد فيها نشاطك قبل ما تعمل تمرين الـsquat يوم الخميس.

ملحوظه على كمية الأكل اللى مفروض تاكلها

من الافضل وانت بتعمل التدريب ده يا فورما أنك تزود من الكالوريز بتاعتك من +500 لـ+750 كالوريز اكتر لليوم الواحد، لو حاسيت بالجوع، متألقش وكل، اسمع كلام جسمك.

ملاحظات قبل التدريب

  • الـDeadlifts

Dead Lifts    

استخدم نفس الـweight مع كل مجموعة (set)

  • اعمل 3 مرات (reps) فى اول وتانى مجموعة (set)

  • اما بالنسبة لثالث مجموعة (set)، حتعمل اكتر عدد مرات (reps) تقدر تعمله، واوقف لما تلاقى الفورم بتاعك مش مظبوط.

  • لو عرفت تعمل اكتر من 6 مرات (reps) فى المجموعة (set) الثالث، ممكن تزود 5 رطل للـbar لما تعمل الـdeadlift المره الجايه.

   
  • الـBench Press

Bench Press      
    • استخدم نفس الـweight مع كل مجموعة (set)

    • اعمل 5 مرات (reps) فى اول وتانى مجموعة (set)

    • اما بالنسبة لثالث مجموعة (set)، حتعمل اكتر عدد مرات (reps) تقدر تعمله، واوقف لما تلاقى الفورم بتاعك مش مظبوط.

    • لو عرفت تعمل اكتر من 7 مرات (reps) فى المجموعة (set) الثالث، ممكن تزود 5 رطل للـbar لما تعمل الـbench press المره الجايه.

 

مجموعات AMAP - معناها انك تعمل عدد مرات (reps) على اقد ما تقدر

 

زود الـweight فى التمارين التانية لو تقدر.


التعليقات

التعليقات

الصعود لأعلى