تدريب لـ3 أيام للفورم المبتدئين علشان يخسوا
التدريب ده مفروض يتعمل 3 أيام فى الأسبوع لمده ساعة، حتعمله يوم بعد يوم وتكرره، مثلاً حتتمرن يوم الإثنين والأربعاء والجمعة أو الثلاثاء، وتاخد راحه يوم الخميس والسبت، التدريب ده مفيد لأنه حيحرق الدهون ويحسن اللياقة، لأنك حتمرن كل العضلات الأساسية، ممكن تضيف 20 - 30 دقيقة Cardio فى أخر التدريب أو ممكن تخلى الـCardio يوم لوحده زياده.
ملاحظات قبل التدريب
-
لازم تسخن قبل ما تعمل اى تمرين.
-
استخدم الـweight مناسب لك ولقدراتك.
-
اتأكد انك بتعمل مجهود متساوى فى كل تدريب انت بتعمله.
تدريب لـ3 أيام للفورم المبتدئين علشان يخسوا
اليوم 1: الجسم كله
|
التمرين |
المجموعة |
عدد المرات |
الراحه |
|
تمرينة Leg Press |
3 |
20 |
دقيقة |
|
3 |
20 |
دقيقة |
|
|
تمرينة Bench Press |
3 |
15 |
دقيقة |
|
تمرينة Machine Shoulder Press |
2 |
20 |
دقيقة |
|
تمرينة Standing Cables Curls |
2 |
20 |
دقيقة |
|
تمرينة Triceps Pushdown |
2 |
20 |
دقيقة |
|
3 |
20 |
دقيقة |
اليوم 2: الجسم كله
|
التمرين |
المجموعة |
عدد المرات |
الراحه |
|
3 |
20 |
دقيقة |
|
|
تمرينة Leg Press Calf Raise |
3 |
20 |
دقيقة |
|
تمرينة Fat-Bar-Curl |
2 |
20 |
دقيقة |
|
تمرينة Wide Grip Lat Pulldowns |
3 |
20 |
دقيقة |
|
3 |
20 |
دقيقة |
|
|
تمرينة cable crunch |
3 |
20 |
دقيقة |
اليوم 3: الجسم كله
|
التمرين |
المجموعة |
عدد المرات |
الراحه |
|
3 |
20 |
دقيقة |
|
|
3 |
20 |
دقيقة |
|
|
3 |
20 |
دقيقة |
|
|
تمرينة Dumbbell Lateral Raise |
3 |
10 |
دقيقة |
|
تمرينة Bicep Curls Machine |
2 |
20 |
دقيقة |
|
تمرينة Lying Triceps Press |
2 |
20 |
دقيقة |
|
تمرينة cable crunch |
3 |
15 |
دقيقة |
مقالات ذات صلة
يلافورما حتقولكِ على 8 تمارين ممكن تعمليهم فى البيت مع استخدام الـDumbbell والـb إقرأ المزيد
تدريبات من غير أجهزة رياضية للبيت لو أنت يا فورما لسه مبتدئ، جرب التدريب ده علشا إقرأ المزيد
تدريب HIIT لحرق الدهون تدريب الـhigh intensity interval training بيساعدك على تزو إقرأ المزيد
عايزة تكوني فى الفورما ؟ وتشدي جسمك فى 4 ايام بس ؟؟؟؟؟؟؟؟ اقري المقال ده.. تمرين إقرأ المزيد
مقالات ذات صلة بالقسم
رمضان أنسب شهر للتغير للأحسن، فلو أنت عايز تنقص وزنك فى هذا الشهر المبارك عليك ا إقرأ المزيد
يشتمل هذا التمرين الرياضي على مجموعة من التدريبات بالدمبلز لبناء عضلات الظهر. سن إقرأ المزيد
دايت البحر المتوسط هو نوع من انواع الدايت الصحي اللى بتعتمد على اكل الأكلات التق إقرأ المزيد