تدريب لـ3 أيام للفورم المبتدئين علشان يخسوا - يلافورما
الرئيسية » تمارين رياضية » برامج كاملة » تدريب لـ3 أيام للفورم المبتدئين علشان يخسوا

تدريب لـ3 أيام للفورم المبتدئين علشان يخسوا

تدريب لـ3 أيام للفورم المبتدئين علشان يخسوا

التدريب ده مفروض يتعمل 3 أيام فى الأسبوع لمده ساعة، حتعمله يوم بعد يوم وتكرره، مثلاً حتتمرن يوم الإثنين والأربعاء والجمعة أو الثلاثاء، وتاخد راحه يوم الخميس والسبت، التدريب ده مفيد لأنه حيحرق الدهون ويحسن اللياقة، لأنك حتمرن كل العضلات الأساسية، ممكن تضيف 20 - 30 دقيقة Cardio فى أخر التدريب أو ممكن تخلى الـCardio يوم لوحده زياده.

ملاحظات قبل التدريب

  • لازم تسخن قبل ما تعمل اى تمرين.

  • استخدم الـweight مناسب لك ولقدراتك.

  • اتأكد انك بتعمل مجهود متساوى فى كل تدريب انت بتعمله.

تدريب لـ3 أيام للفورم المبتدئين علشان يخسوا

اليوم 1: الجسم كله

التمرين

المجموعة

عدد المرات

الراحه

تمرينة Leg Press

3

20

دقيقة

تمرينة Seated Cable Row

3

20

دقيقة

تمرينة Bench Press

3

15

دقيقة

تمرينة Machine Shoulder Press

2

20

دقيقة

تمرينة Standing Cables Curls

2

20

دقيقة

تمرينة Triceps Pushdown

2

20

دقيقة

تمرينة Crunch machine

3

20

دقيقة

Triceps Pushdown Standing Bicep Curls Shoulder Press Machine Seated Cable Rows Leg Press Machine Crunch machine Bench Press

اليوم 2: الجسم كله

التمرين

المجموعة

عدد المرات

الراحه

تمرينةSquats

3

20

دقيقة

تمرينة Leg Press Calf Raise

3

20

دقيقة

تمرينة Fat-Bar-Curl

2

20

دقيقة

تمرينة Wide Grip Lat Pulldowns

3

20

دقيقة

تمرينة Dumbbell Bench Press

3

20

دقيقة

تمرينة cable crunch

3

20

دقيقة

cable crunch Dumbbell incline bench press Fat-Bar-Curl Leg Press Calf Raise Squats Wide Grip Lat Pull Down

اليوم 3: الجسم كله

التمرين

المجموعة

عدد المرات

الراحه

تمرينة Dumbbell Lunges

3

20

دقيقة

تمرينة Barbell Upright Rows 

3

20

دقيقة

تمرينة Incline Dumbbell Press

3

20

دقيقة

تمرينة Dumbbell Lateral Raise

3

10

دقيقة

تمرينة Bicep Curls Machine

2

20

دقيقة

تمرينة Lying Triceps Press

2

20

دقيقة

تمرينة cable crunch

3

15

دقيقة

  Barbell Upright Rows Bicep Curls Machine cable crunch Dumbbell incline bench press Dumbbell Lunges Dumbbell-Lateral-Raises Lying Triceps Press  

التعليقات

التعليقات

الصعود لأعلى