برنامج لبناء عضلة البطن فى 3 شهور - صفحة 2 من 2 - يلافورما
الرئيسية » تمارين رياضية » نصائح وتمارين » عضلة البطن » برنامج لبناء عضلة البطن فى 3 شهور

برنامج لبناء عضلة البطن فى 3 شهور

تمرين واحد لعضلة أسفل البطن
التمرين المجموعة (sets) عدد المرات (Reps) الراحة
تمرينة الـ Hanging Knee Raise (مع medicine-ball او dumbbell) 3 12-8 60-45 ثانية
تمرينة الـ Hip Raise 3 12-8 60-45 ثانية
تمرينة الـ Reverse Cable Crunch  3 12-8 60-45 ثانية

Hanging Knee Raise Reverse Cable Crunch Hip Raise

علشان تزود او تقلل من صعوبة تمرينة الـ Hip Raise وتمرينة الـ Reverse Crunch، غير زاوية الـ board، بالنسبة لتمرينة الـ Hip Raise، خلى قدمك متجه لفوق طول الوقت، وما تعملش جزء الـ leg-raise من الـ lift.

تمرين واحد لعضلة الـ Obliques (عضلة البطن الجانبية، الوسط)
التمرين المجموعة (sets) عدد المرات (Reps) الراحة
تمرينة الـ Oblique Cable Crunch 3 12-8 60-45 ثانية
تمرينة الـ Cable Wood-Chop 3 12-8 60-45 ثانية
تمرينة الـ Weighted Russian Twist 3 12-8 60-45 ثانية
تمرينة الـ Suitcase Deadlift 3 12-8 60-45 ثانية
Oblique Cable Crunch Weighted Russian Twist Wood Chop Suitcase Deadlift    
تمرين واحد لعضلة الـ Core الداخلية
التمرين المجموعة (sets) عدد المرات (Reps) الراحة
تمرينة الـ Plank (مع weight) 3 12-8 60-45 ثانية
تمرينة الـ Push-up (وضعية الـ Plank) 3 12-8 60-45 ثانية
تمرينة الـ Suspended Fall-Out 3 12-8 60-45 ثانية
تمرينة الـ Ab Roll-Out  3 12-8 60-45 ثانية
تمرينة الـ Janda Sit-up 3 12-8 60-45 ثانية
تمرينة الـ Dragon Flag  3 12-8 60-45 ثانية

Dragon Flag Janda Sit-up Push Ups Plank Ab Rolloutتقنيا تمرينة الـ Suspended Fall-out وتمرينة الـ Ab Roll-Out او Barbell Roll-out وتمرينة الـ Janda Sit-up من تمارين الـ bodyweight، بس الـ tension بتاعها عالى لدرجة انها تعتبر من تمارين الـ weighted، لو أنت اتقنت واحد من التلاته بدله وأعمل التالى وهكذا.


التعليقات

التعليقات

الصعود لأعلى