برنامج لبناء عضلة البطن فى 3 شهور - يلافورما
الرئيسية » تمارين رياضية » نصائح وتمارين » عضلة البطن » برنامج لبناء عضلة البطن فى 3 شهور

برنامج لبناء عضلة البطن فى 3 شهور

من الأحسن أنك تنفذ البرنامج ده أثناء تدريب الـ Off season للبطن، لو عايز تعرف معلومات أكتر عنه، إقرأ ما هو تدريب الـ Off season للبطن؟ من يلافورما.

البرنامج ده مصمم بأختيارات عديده، بس حاول تلتزم بعمل التمارين بترتيب خلال الشهر الأول، علشان يسهل عليك انك تقيس تقدمك وكمان تدى فرصه لنفسك أنك تزود الـ load بعدين. بعد شهر، ليك الحرية انك تغير من ترتيب التمرين (مثلاً، انت ممكن تبدأ بتمرين أسفل البطن) او تعمل أتنين تمرين من مجموعة واحده وتفوت مجموعة أخرى.

علشان تستفيد من البرنامج ده أكتر استفاده، يستحسن أنك تكتب الـ weight وعدد المرات (reps)، خلى وقت الراحة محدد بحوالى 45-60 ثانية بين كل مجموعة، لأن التعب بيجى أثناء التدريب، كمان انت ممكن تظبط المقاومة وتكون فى أتجاه منحدر علشان تضمن انك تعمل عدد المرات (rep) المحدده.

مده البرنامج ده حتكون 3 شهور وده بيكون مناسب لتدريب الـ Off season، بعد ما تخلص البرنامج، حتبدأ ببرنامج الـ cutting علشان تحرق كل دهون جسمك، طبعاً انت حتختار دايت معين علشان يساعد فى تقليل دهون جسمك، فى أخر الـ3 شهور، انت حتلاحظ وتقدر اد اي البرنامج ده فريد من نوعه.

برنامج لبناء عضلة البطن فى 3 شهور

تمرين واحد لعضلة أعلى البطن
التمرين المجموعة (sets) عدد المرات (Reps) الراحة
تمرينة الـ Cable Crunch 3 12-8 60-45 ثانية
تمرينة الـ Crunch Machine 3 12-8 60-45 ثانية
تمرينة الـ Decline Crunch (مع weight) 3 12-8 60-45 ثانية
تمرينة الـ Sit-Up (مع weight) 3 12-8 60-45 ثانية

Seated Cable Ab Crunches Decline Crunches Weighted Sit Up Crunch machine


التعليقات

التعليقات

الصعود لأعلى