برنامج تدريب للمبتدئين مده 4 أسابيع بس! - Page 4 of 4 - يلافورما
Home » تغذية » زيادة الوزن » برنامج تدريب للمبتدئين مده 4 أسابيع بس!

برنامج تدريب للمبتدئين مده 4 أسابيع بس!

الأسبوع 4: 4/4

فى الأسبوع الرابع والأخير، هتتمرن 4 ايام عن طريق 4 split اللى حيمرن كل جزء من جسمك مرة واحدة بس (ما عدا عضلة السمانة والبطن اللى هتمرنهم مرتين)، هيوصل عدد المجموعات لـ5 فى مرحلة دى، لما تخلص برنامج الـ4 أسابيع من يلا فورما، هتكون مستعد للمرحلة الجاية.

Spilt الـ4 أيام

تدريب 1

الإثنين: عضلة الصدر/ التراي سيبس/ السمانة

العضلة

التمرين

المجموعة

عدد المرات

عضلة الصدر

تمرينة الـIncline bench press

5

10

عضلة الصدر

تمرينة الـDumbbell bench press

5

12,10,10,8,8,8

عضلة الصدر

تمرينة الـFlat bench dumbbell flye

5

12,10,10,8,8,8

عضلة التراي سيبس

تمرينة الـRope press-down

4

12,12,10,10

عضلة التراي سيبس

تمرينة الـDumbbell kickback

3

10

عضلة التراي سيبس

تمرينة الـLying barbell extension

3

10

عضلة السمانة

تمرينة الـStanding calf raise

3

25

عضلة السمانة

تمرينة الـSeated calf raise

3

25

تدريب 2

الثلاثاء: عضلة البطن/ الرجلين

العضلة

التمرين

المجموعة

عدد المرات

عضلة الأمامية 

تمرينة الـBarbell squat

5

10

عضلة الأمامية 

تمرينة الـLeg press

5

12,10,10,8,8

عضلة الأمامية 

تمرينة الـLeg extension

5

12,10,10,8,8

عضلة الخلفية

تمرينة الـSeated leg curl

3

12,10,8

عضلة الخلفية

تمرينة الـRomanian deadlifts

3

12,10,8

عضلة الخلفية

تمرينة الـSeated leg curl

3

12,10,8

عضلة البطن

تمرينة الـReverse crunch

2

20

عضلة البطن

تمرينة الـCrunch

2

20

تدريب 3

الخميس: عضلة الكتف/ السمانة

العضلة

التمرين

المجموعة

عدد المرات

عضلة الكتف

تمرينة الـDumbbell overhead press

4

12

عضلة الكتف

تمرينة الـSmith machine upright row

3

12,10,8

عضلة الكتف

تمرينة الـDumbbell lateral raise

3

10

عضلة السمانة

تمرينة الـSeated calf raise

10

10

تدريب 4

الجمعة: عضلة الظهر/ الباي سيبس/ البطن

العضلة

التمرين

المجموعة

عدد المرات

عضلة الظهر

تمرينة الـBarbell bent-over row

5

12

عضلة الظهر

تمرينة الـLat pulldown

5

12,12,10,8,8

عضلة الظهر

تمرينة الـOne arm dumbbell row

5

10,10,8,8,8

عضلة الباي سيبس

تمرينة الـBarbell curl

4

12,12,10,10

عضلة الباي سيبس

تمرينة الـIncline dumbbell curl

3

10

عضلة الباي سيبس

تمرينة الـPreacher curl machine

3

10

عضلة البطن

تمرينة الـCrunch

3

20


التعليقات

التعليقات

Scroll to top