برنامج تدريب للمبتدئين مده 4 أسابيع بس! - Page 3 of 4 - يلافورما
Home » تغذية » زيادة الوزن » برنامج تدريب للمبتدئين مده 4 أسابيع بس!

برنامج تدريب للمبتدئين مده 4 أسابيع بس!

الأسبوع 3: 3 أيام/ 3عضلات

فى تالت أسبوع من البرنامج ده، هتتمرن 3 أيام فى الأسبوع، أول يوم هتمرن عضلات: الصدر والكتف والتراي سيبس؛ تانى يوم هتمرن عضلات: الظهر والباي سيبس والبطن؛ تالت يوم هتمرن عضلات الجزء السفلى من جسمك: العضلة الأمامية والمؤخرة والخلفية والسمانة، هتزود عدد المرات (reps) للأسبوع ده يوصلوا 15 مرة (rep) زى الأسبوع التانى.

Split تلات أيام ( pull / push / رجلين)

تدريب 1 و4

الإثنين/ الخميس: Push

العضلة

التمرين

المجموعة

عدد المرات

عضلة الصدر

تمرينة الـIncline barbell Press

4

15,12,10,10

عضلة الصدر

تمرينة الـFlat bench dumbbell flye

4

15,12,10,10

عضلة الكتف

تمرينة الـDumbbell overhead press

4

15,12,10,10

عضلة الكتف

تمرينة الـSmith machine upright row

4

12,10,8,8

عضلة التراي سيبس

تمرينة الـLying barbell extension

3

15,12,10

عضلة التراي سيبس

تمرينة الـDumbbell Kickback

3

15,12,10

تدريب 2 و5

الثلاثاء/ الجمعة: Pull

العضلة

التمرين

المجموعة

عدد المرات

عضلة الظهر

تمرينة الـBarbell Upright row

4

12,10,8,8

عضلة الظهر

تمرينة الـOne arm dumbbell row

4

12,10,8,8

عضلة الباي سيبس

تمرينة الـIncline dumbbell row

4

12,10,8,8

عضلة الباي سيبس

تمرينة الـPreacher curl machine

4

12,10,8,8

عضلة البطن

تمرينة الـReverse crunch

3

20-15

عضلة البطن

تمرينة الـCrunch

3

20-15

تدريب 3 و6

الأربعاء/ السبت: رجلين

العضلة

التمرين

المجموعة

عدد المرات

عضلة الأمامية 

تمرينة الـBarbell squat

4

12,10,8,8

عضلة الأمامية 

تمرينة الـLeg press

4

12,10,8,8

عضلة الخلفية

تمرينة الـSeated leg curl

4

12,10,8,8

عضلة الخلفية

تمرينة الـRomanian deadlifts

4

12,10,8,8

عضلة السمانة

تمرينة الـStanding calf raise

3

25

عضلة السمانة

تمرينة الـSeated calf raise

3

25


التعليقات

التعليقات

Scroll to top