برنامج تدريب للمبتدئين مده 4 أسابيع بس!

الأسبوع 3: 3 أيام/ 3عضلات

فى تالت أسبوع من البرنامج ده، هتتمرن 3 أيام فى الأسبوع، أول يوم هتمرن عضلات: الصدر والكتف والتراي سيبس؛ تانى يوم هتمرن عضلات: الظهر والباي سيبس والبطن؛ تالت يوم هتمرن عضلات الجزء السفلى من جسمك: العضلة الأمامية والمؤخرة والخلفية والسمانة، هتزود عدد المرات (reps) للأسبوع ده يوصلوا 15 مرة (rep) زى الأسبوع التانى.

Split تلات أيام ( pull / push / رجلين)

تدريب 1 و4

الإثنين/ الخميس: Push

العضلة	التمرين	المجموعة	عدد المرات
عضلة الصدر	تمرينة الـIncline barbell Press	4	15,12,10,10
عضلة الصدر	تمرينة الـFlat bench dumbbell flye	4	15,12,10,10
عضلة الكتف	تمرينة الـDumbbell overhead press	4	15,12,10,10
عضلة الكتف	تمرينة الـSmith machine upright row	4	12,10,8,8
عضلة التراي سيبس	تمرينة الـLying barbell extension	3	15,12,10
عضلة التراي سيبس	تمرينة الـDumbbell Kickback	3	15,12,10

تدريب 2 و5

الثلاثاء/ الجمعة: Pull

العضلة	التمرين	المجموعة	عدد المرات
عضلة الظهر	تمرينة الـBarbell Upright row	4	12,10,8,8
عضلة الظهر	تمرينة الـOne arm dumbbell row	4	12,10,8,8
عضلة الباي سيبس	تمرينة الـIncline dumbbell row	4	12,10,8,8
عضلة الباي سيبس	تمرينة الـPreacher curl machine	4	12,10,8,8
عضلة البطن	تمرينة الـReverse crunch	3	20-15
عضلة البطن	تمرينة الـCrunch	3	20-15

تدريب 3 و6

الأربعاء/ السبت: رجلين

العضلة	التمرين	المجموعة	عدد المرات
عضلة الأمامية	تمرينة الـBarbell squat	4	12,10,8,8
عضلة الأمامية	تمرينة الـLeg press	4	12,10,8,8
عضلة الخلفية	تمرينة الـSeated leg curl	4	12,10,8,8
عضلة الخلفية	تمرينة الـRomanian deadlifts	4	12,10,8,8
عضلة السمانة	تمرينة الـStanding calf raise	3	25
عضلة السمانة	تمرينة الـSeated calf raise	3	25