برنامج تدريب للمبتدئين مده 4 أسابيع بس! - Page 2 of 4 - يلافورما
Home » تغذية » زيادة الوزن » برنامج تدريب للمبتدئين مده 4 أسابيع بس!

برنامج تدريب للمبتدئين مده 4 أسابيع بس!

الأسبوع 2: يومين split

فى تانى أسبوع،هتبتدي تمرن اجزاء مختلفة من جسمك فى ايام مختلفة مع تدريب يومين split، حتتمرن 4 أيام فى الأسبوع، الـsplit هيكون يومين للجزء العلوى من جسمك ويومين تانين للجزء السفلى من جسمك، وكل جزء من جسمك هتمرنه مرتين، أيام الراحة بتاعتك همه يوم: الاربعاء والسبت والأحد، خلال الأسبوع التانى، هتزود عدد المرات (reps) لحد 15 مرة (rep) علشان تزود قوة عضلاك.

يومين split (الجزء العلوى والسفلى من الجسم)

تدريب 1 و3

الإثنين/ الخميس: الجزء العلوى من الجسم

العضلة

التمرين

المجموعة

عدد المرات

عضلة الصدر

تمرينة الـbench press

3

15,12,10

عضلة الصدر

تمرينة الـFlat bench dumbbell flye

3

15,12,10

عضلة الظهر

تمرينة الـLat pulldown

3

15,12,10

عضلة الظهر

تمرينة الـBarbell Bent Over Row

3

15,12,10

عضلة الكتف

تمرينة الـDumbbell overhead press

3

15,12,10

عضلة الكتف

تمرينة الـDumbbell Lateral Raise

3

15,12,10

عضلة الباي سيبس

تمرينة الـBarbell Curl

3

15,12,10

عضلة الباي سيبس

تمرينة الـPreacher Curl Machine

3

15,12,10

عضلة التراي سيبس

تمرينة الـRope press-down

3

15,12,10

عضلة التراي سيبس

تمرينة الـLying Barbell Extension

3

15,12,10

عضلة البطن

تمرينة الـCrunch

3

20-15

تدريب 2 و4

الثلاثاء/ الجمعة: الجزء السفلى من الجسم

العضلة

التمرين

المجموعة

عدد المرات

عضلة الأمامية 

تمرينة الـLeg press

3

15,12,10

عضلة الأمامية 

تمرينة الـLeg extension

3

15,12,10

عضلة الخلفية

تمرينة الـLying Leg curl

3

15,12,10

عضلة الخلفية

تمرينة الـSeated leg curl

3

15,12,10

عضلة السمانة

تمرينة الـStanding calf raise

3

20-15

عضلة السمانة

تمرينة الـSeated Calf raise

3

20-15


التعليقات

التعليقات

Scroll to top