برنامج تدريب للمبتدئين مده 4 أسابيع بس! - يلافورما
الرئيسية » تغذية » برنامج تدريب للمبتدئين مده 4 أسابيع بس!

برنامج تدريب للمبتدئين مده 4 أسابيع بس!

خطة البرنامج ده أنه يساعد الفورم المبتدئين علشان يحسنوا من لياقتهم ويبنوا عضلات كمان فى 4 أسابيع بس مع أستخدام الأجهزة الرياضية، بعد 4 اسابيع، هتلاحظ أن أنت حصلت على كتله عضلات كويس ومستعد للمستوى التانى من التدريب، البرنامج ده مناسب جداً للمبتدئين اللى بيروحوا الجيم على فترات بعيدة.

برنامج تدريب للمبتدئين

الأسبوع 1: الجسم كله

هتبتدى البرنامج ده بتمرين الجسم كله اللى هيركز على تمرين اهم اجزاء الجسم فى كل تدريب، هتتمرن 3 ايام فى أول الأسبوع، هتعمل تمرين واحد لكل جزء من جسمك فى كل سيشن وحتأخد يوم راحة بين التدريب علشان تخلى جسمك يسترد طاقته، وانت بتعمل المجموعات (sets) هتبتدي أول مجموعة بوزن تقيل وتقلل الـweight فى المجموعة التانية والتالتة.

الأسبوع 1: الجسم كله

العضلة

التمرين

المجموعة

عدد المرات

عضلة الصدر

تمرينة الـDumbbell Bench press

3

12,10,8

عضلة الظهر

تمرينة الـLat pull down

3

12,10,8

عضلة الكتف

تمرينة الـDumbbell overhead press

3

12,10,8

عضلة الأمامية 

تمرينة الـLeg press

3

12,10,8

عضلة الخلفية

تمرينة الـLying leg curl

3

12,10,8

عضلة التراي سيبس

تمرينة الـRope press-down

3

12,10,8

عضلة الباي سيبس

تمرينة الـBarbell curl

3

12,10,8

عضلة السمانة

تمرينة الـStanding Calf raise

3

12,10,8

عضلة البطن

تمرينة الـCrunch

3

15


التعليقات

التعليقات

الصعود لأعلى