برنامج تدريب كامل فى البيت - يلافورما
الرئيسية » تمارين رياضية » برامج كاملة » برنامج تدريب كامل فى البيت

برنامج تدريب كامل فى البيت

تدريبات من غير أجهزة رياضية للبيت

لو أنت يا فورما لسه مبتدئ، جرب التدريب ده علشان تحرق كالوريز وتبنى عضلات ويكون عندك لياقة كمان.

التعليمات:

  • ابدا بتمرين التسخين والـstretches قبل ما تعمل التمرين الرئيسي، لأن أنت محتاج:

    • تزود ضربات قلبك
    • تسخن عضلاتك ومفاصلك
    • تتجنب الأصابات
  • التمرين ده عبارة عن مجموعات:
  • بالنسبة للمبتدئين:

    • خلص أول 3 تمرينات مع عدد المرات المقترحه
    • خد راحه مدتها من 60 الى 90 ثانية
    • اعمل الـ3 تمرينات التانيين
    • كده أنت عملت مجموعة
    • خد راحه تانيه قصيره
    • وأبتدى تانى من الأول
    • أعمل تمرين واحد كل 2 - 3 مرات فى الأسبوع، يعنى تدريب A حيبقى فى الأسبوع الأول وهكذا
    • بعد الـ3 أسابيع، حتعمل التدريبات يوم بعد يوم بالتناوب، يعنى تدريب A  حيبقى يوم الاحد وتدريب B  يوم الثلاثاء وهكذا
  • بالنسبة للمحترفين:

    • الراحة بعد ما تخلص الـ6 تمرينات
    • زود عدد المجموعات من 4 الى 6، وعدد المرات حيكون زى ما هو
    • خد راحه مدتها من 60 الى 90 ثانية بين كل مجموعة
    • التدريبات حتكون بالتناوب وتتمرن 3 - 4 أيام فى الأسبوع
  • اعمل stretches بعد التمرين علشان

    • تسترد طاقتك
    • تستفيد من التدريب وتحصل على نتيجة كويسه
    • تتجنب الأصابات

التسخين

لازم تسخن جسمك بالتمارين دى علشان تزود ضربات القلب وتكون عضلاتك مرنة قبل التدريب، أعمل كل تمرين لمدة 30 ثانية وخد 15 ثانية راحه بين كل تمرين، وتمارين دى ممكن تتعمل على انها تمرين Cardio.

  • تمرينة الـ Jumping jacks
  • تمرينة الـBodyweight Squats
  • تمرينة الـHigh knees
  • تمرينة الـMountain Climbers
  • تمرينة الـInchworm
  • تمرينة الـWalking High kicks
  • تمرينة الـSide Leg Swings
  • تمرينة الـForward Leg Swings
  • تمرينة الـBodyweight Walking Lungs

 01

 


التعليقات

التعليقات

الصعود لأعلى