ايه الفرق بين الضخامة و التنشيف؟ - صفحة 2 من 2 - يلافورما
الرئيسية » تغذية » إنقاص الوزن » ايه الفرق بين الضخامة و التنشيف؟

ايه الفرق بين الضخامة و التنشيف؟

التنشيف:

المرحلة التالية اللي بتيجي بعد التضخيم و هي إزالة الدهون الموجودة على العضلة علشان تبرز العضلة صافية. المرحلة دي بتطلب إتباع نظام غذائي غني بالبروتين و كمية أقل من الكربوهيدرات الموجودة في مرحلة التضخيم و دهون قليلة جدا. أما بالنسبة للتمارين, فهو نفس الرويتن مع زيادة التكرارات 8-15تكرار. في المرحلة دي الجسم بيكون أصلا وزنه كبير لأنه بيكون فيه نسبة دهون عالية فممكن تخسر نسبة قليلة من العضلات في المرحلة دي. عشان كده إتاكد إنك ضخمت كتلة مناسبة عشان هتفقد جزء منها في مرحلة التنشيف. المرحلة دي بتحتاج تاكل كمية كبيرة من البروتين و الألياف و الدهون المفيدة و تحديد تناول الكربوهيدرات. تناول 5-6 وجبات على مدار اليوم لمواصلة حرق الدهون و تقليل السعرات عن مرحلة التضخيم. بالنسبة للتمارين, اللعب كارديو 5 مرات على الاقل في الاسبوع و إرفع أوزان عشان تحرق سعرات أكتر و ممكن تدخل الـ HIIT في روتين التمرين. مرن العضلة الأساسية مرتين بالكتير في الإسبوع و راحة 30 ثانية بين المجموعات. لازم النوم لمده 8 ساعات على الأقل يومياً و يومين راحة من التمرين. شرب 8 أكواب مياة علي الأقل يومياً.

مثال للبرنامج الغذائي للتنشيف:

الفطار: زبادي خالي الدسم + شوفان + لوز + بيضة مسلوقة

الغذاء: 1\2 فرخة مشوية او لحم او سمك + طبق سلطة

العشاء: قطعة جبنة قريش + بيضة مسلوقة او طبق سلطة + كوب لين خالي الدسم

بين الوجبات: 2 ثمرة فاكهة او خيار

قبل التمرين: قهوة

المكملات الغذائية المفيدة في مرحلة التنشيف:

  • Isolate Whey Protein – بروتين اللبن من أسرع البروتينات إمتصاصاً و قليل في الكربوهيدرات و الدهون و هايل في إنقاص الوزن و الدهون.

  • Creatine – الكرياتين و المكمل ده مهم جدا لأنه بيظهر العضلات بشكل ملحوظ و بيديك الطاقة المطلوبة لأداء التمرين. الكبسولات أفضل من البودر.

  • Glutamine – الجلوتامين و المكمل ده بيقوي الأداء البدني و بناء العضلات و يمنع هدم العضلات و يعيد إصلاحها. في منه بودر و كبسولات.

  • Fat Burner – حارق الدهون بيساعد في حرق الدهون في الجسم, و من أهم أنواعه: Lipo 6 , Animal cut , Clean Patrol.

  • Amino Acids – الأحماض الأمينية الحجر الاساسي لبناء البروتين في الجسم.

ملاحظات هامة:

  • المكملات مهمة جدا في مرحلة التضخيم لكن لو مافيش إمكانية لازم هتاكل كميات كبيرة من البروتين و الكربوهيدرات و الدهون.

  • كل مرحلة ملهاش وقت معين, يعني ممكن التضخيم ياخد كذا شهر او سنة و التنشيف ياخد أقل.

  • لازم تغير روتين تمرينك كل 4-6 اسابيع.

  • الراحة و النوم بليل 8 ساعات يومياً مهم جدا لإفراز الهرمونات اللي بتساعد في بناء العضلات و إصلاحها.

  • وقت التمرين مايزيدش عن 60 دقيقة.

  • شرب المياة يوميا مش اقل من 8 أكواب عشان يخلي جسمك رطب و يحرك التمثيل الغذائي.

  • الصبر في المرحلتين مهم جدا لان مش كل جسم زي التاني و الموضوع صعب و محتاج وقت و جهد و صبر.


التعليقات

التعليقات

الصعود لأعلى