ايه الفرق بين الضخامة و التنشيف؟ - يلافورما
الرئيسية » تغذية » إنقاص الوزن » ايه الفرق بين الضخامة و التنشيف؟

ايه الفرق بين الضخامة و التنشيف؟

كتير من الفورما بيسألونا على الصفحة على التضخيم و التنشيف و ايه الفرق بينهم و ايه التمارين اللازمة لكل مرحلة فيهم و طبعا التغذية و المكملات المطلوبة. المقال ده هيوضح الفرق بينهم بالتفصيل عشان مايكونش في خلط بينهم.

الفرق بين الضخامة و التنشيف

التضخيم:

هي مرحلة بناء و زياده حجم و كتلة العضلات في الجسم عن طريق التغذية المناسبة و هي انك تزود من معدل السعرات الحرارية عن طريق الكربوهيدرات و البرويتن و الدهون المفيدة. بالنسبة للأوزان, المرحلة دي بتطلب أوزان ثقيلة و عدد التكرار يكون من 6-12 تكرار مش اكتر. في المرحلة دي الجسم بيكتسب كتلة عضلات مع نسبة دهون على العضلات دي عشان كده لازم بعد ما تنتهي من المرحلة دي تدخل على مرحلة التنشيف عشان تحصل على عضلة صافية و بارزة من غير دهون. عشان عضلاتك حجمها يزيد في وقت كويس, لازم تغير روتين التمرين من 4-6 اسابيع عشان جسمك مايثبتش على الروتين و بالتالي العضلة تثبت على حجمها. من أهم العوامل المطلوبة في مرحلة التضخيم هي الراحة,يعني لازم تاخد يومين راحة من التمرين و تنام على الاقل 8 ساعات بليل. لازم التمرين مايزدش عن 60 دقيقة و تاخد راحة بين كل مجموعة 1-2 دقايق. قبل و بعد التمرين لازم تعمل تمارين الإسترتشينج او الإطالة عشان تتجنب الإصابة.

مثال للبرنامج الغذائي للتضخيم:

التغذية مهمة جدا جدا في مرحلة التضخيم, هنقدم لك مثال لبرنامج ملائم لمرحلة الضخامة, من المهم اكل 3 وجبات رئيسية و 3 وجبات سناكس:

الفطار: 4 بيضات + 500 ملي لبن خالي الدسم + ملعقة كبيرة عسل ابيض + 1\2 رغيف بلدي + معلقة كبيرة زبدة فول سوداني + تفاحة + موزة

الغذاء: 1\2 فرخة مشوية او لحم او سمك + طبق سلطة كبير+ 6 معالق رز + كوب لبن

العشاء: 200 جم جبنة قريش + 1\2 رغيف بلدي + عصير فاكهة

المكملات الغذائية المفيدة في مرحلة التضخيم:

  • طبعا من اهم المكملات المفيدة في المرحلة دي هي البروتين و في اشكال كتيرة منه لزيادة الوزن و الكتلة العضلية زي:

  • Weight Gainer بروتين زيادة الوزن فيه سعرات حرارية عالية و نسب عالية من الكربوهيدرات و البروتين و الدهون. الأنواع المشهورة من البروتين ده هي Mass Tech و Serious Mass و True Mass.

  • Casein Protein – بروتين الجبن و ده بطئ في الإمتصاص فممكن تاخده قبل النوم لان الجسم بيكون بقاله فترة مش بياخد بروتين فالكازين بيحل المشكلة دي.

  • Egg Albumin – بروتين البيض هو متوسط الإمتصاص و غني بالأحماض الأمينية و مش موجود ديما في صورة بودر بس هو خلاصة بياض البيض.

  • Soy Protein طبعا ده للأشخاص النباتيين و معروف بفوايدة الصحية للسيدات.

  • Isolate Whey Protein – بروتين اللبن من أسرع البروتينات إمتصاصاً و قليل في الكربوهيدرات و الدهون.

  • Creatine – الكرياتين و المكمل ده مهم جدا لأنه بيضخم العضلات بشكل ملحوظ و بيديك الطاقة المطلوبة لأداء التمرين. الكبسولات افضل من البودر.

  • Glutamine – الجلوتامين و المكمل ده بيقوي الأداء البدني و بناء العضلات و يمنع هدم العضلات و يعيد إصلاحها. في منه بودر و كبسولات.

  • Multi-vitamins - المالتي فيتامين لتعويض النقص من الأكل العادي.

  • Amino Acids – الأحماض الأمينية الحجر الأساسي لبناء البروتين في الجسم.

  • Nitric Oxide - نيتريك أوكسيد بيزيد ضخ الدم للعضلات و بيساعد في ضخامتها.

  • Fat Burner – حارق الدهون بيساعد في حرق الدهون في الجسم, و من أهم أنواعه: Lipo 6 , Animal cut , Clean Patrol.

  • Testosterone Boosters – محفظ هرمون التيستوستيرون بيساعد في كسب كتلة عضلية و تحسين القدرة الجنسية.


التعليقات

التعليقات

الصعود لأعلى