التغذية بعد التمارين- تاكل ايه بعد التمرين؟ - يلافورما
الرئيسية » تغذية » التغذية بعد التمارين- تاكل ايه بعد التمرين؟

التغذية بعد التمارين- تاكل ايه بعد التمرين؟

التغذية بعد التمارين- تاكل ايه بعد التمرين؟

الأكل اللى بتأكله بعد ما تروح الجيم، بيكون أهم أكل بتأكله طول اليوم، لأن العضلات بتخزن الطاقة الزياده على شكل جليكوجين وبروتين، لما تتمرن، جسمك بيحرق طاقتة من الأكل اللى أكلته قبل التمرين، وبعدين الجليكوجين اللى متخزن فى العضلات بيتكسر أثناء الساعات القليله من التمرين، وبكده البروتين والعضلات بتقل، فلو هدفك الرئيسى أنك تبنى عضلات، كل على الأقل 30 جرام من البروتين و30-35 جرام من الكربوهيدرات خلال 15 دقيقة من التمرين، لو أنت عايز تنقص أو تحافظ على وزنك، ممكن تاخد وقتك وتاكل خلال 45 دقيقة أو بعد ساعة من التمرين، لأن أنت محتاج الأكل علشان تعالج عضلاتك تانى، هنا شوية أكل كويس ليك:

  • الزبادى

الزبادى بيحتوى على كمية كويسه من البروتين والكربوهيدرات، أخلط الزبادى بكورن فليكس أو بفاكهة زى التوت الفريش بمغذيات دقيقة، لأنه بيحارب ألم العضلات.

  • ساندويتش حبوب كامله

الحبوب الكامله بتحتوى على كربوهيدرات صحية، جرب تاكل ديك رومى أو فراخ فى ساندويتش حبوب كامله، وحط كمان شوربة مع الأكل، الوجبة دى بالذات كويسة لو أنت بتعمل تمارين أثناء راحة   الغداء ، أنت محتاج على الأقل ½ كوباية من الحبوب الكاملة، علشان كدة حط رز بنى وبقوليات أو باستا لطبق السلطة بتاعك.

  • بيض

بروتين وكربوهيدرات أهم عنصرين أنت بتحتاجهم فى الوجبة بعد التمرين، والبيض فى الحاجتين دول، وكمان بيحتوى على 70 كالوريز بس، البيض بيحتوى على 6.3 جرام من البروتين وكمان بيحتوى على فيتامين D، البيض النى مش أحسن من المطبوخ، بس البيض المطبوخ بيخلى جسمك يمتص ضعف كمية البروتين.

  • سلطة الفواكه

الفواكه مليانه بالكربوهيدرات وكمان بتحتوى على إنزيمات بتساعد الجسم بالأستفاده من العناصر الغذاية وبجانب مضادات الأكسدة، الأناناس كمان معروف أنه مضاد للالتهاب، وده بيساعد على علاج العضلات، الكيوى بيساعد الجهاز الهضمى وأمتصاص الـamino acids.

  • كورن فليكس بحبوب كامله

الحبوب وجبة فطار كويسه تاكلها الصبح، أو ممكن تأكلها كسناكس فى اليوم، أختار كورن فليكس غنى بالبروتين والألياف اللى حتمدك بـ30 جرام من الكربوهيدرات و13 جرام من البروتين و10 جرام من الألياف، دى أحسن حاجة علشان تنشط طاقة عضلاتك.

  • عصير برتقال

مش كمان هتاخد فيتامين C من عصير البرتقال بس، أنت كمان هتاخد بوتاسيوم، وده بتحتاجه عموماً لما تتمرن تمرين أضافى، كمان البوتاسيوم مفيد لأنه بيساعد الجسم على أستعادة مستوى السائل فى الجسم، ممكن عصير البرتقال يتحط مع بروتين shakes.

  • موز

الموز غنى بالكربوهيدرات وده اللى أنت بتحتاجة بعد التمارين، وعلشان الموز بيتحرق بسرعة وبكده حيساعد فى أسترجاع مستوى الجليكوجين فى الجسم، وده هيساعد فى بناء العضلات التلفة وكمان الموز غنى بالبوتاسيوم.

  • السلمون

التغذية بعد التمارين- تاكل ايه بعد التمرين؟

السلمون بيحتوى على كمية كبيره من البروتين، مع أوميجا 3 مضادة للالتهاب، اللى بيساعد على بناء العضلات وبيزود أداءك.

  • التوت البرى

التوت البرى بيمد جسمك بكمية كبيرة من مضادات الأكسدة وكمان ممكن يسرع فى علاج العضلات بعد التمرين المكثف بتلات أضعاف.

  • فواكه مجففه ومكسرات

لو أكلت مكسرات بحجم كف أيدك أو فواكه مجففة، فده هيمدك  بسرعة بالبروتين والكربوهيدرات محددة، مكسرات الصويا بالذات بتساعد على بناء العضلات، نص كوباية بتحتوى على 34 جرام من البروتين.

  • بطاطا حلوة

من ضمن الوجبات اللى بتحتوى على كربوهيدرات صحية، البطاطا الحلوة كمان بتحتوى على فيتامينات وعناصر غذائية منوعة، خاصاً فيتامين B6 وC وD ومغنيسيوم وبوتاسيوم.

  • مية

التغذية بعد التمارين- تاكل ايه بعد التمرين؟

علشان تحس باحساس كويس والأنتعاش، فأنت لازم تعوض كل كيلو بتخسره أثناء التمرين بشرب 2-3 كوبايات مية، خليك دايماً رطب !


التعليقات

التعليقات

الصعود لأعلى