افضل طريقتين للحصول على عضلات ! - يلافورما
الرئيسية » تغذية » افضل طريقتين للحصول على عضلات !

افضل طريقتين للحصول على عضلات !

افضل طريقتين للحصول على عضلات !

معظم الشباب  بيحبوا يكون عندهم عضلات، علشان يبقى شكلهم كويس وعلشان يحرقوا كالوريز اكتر، فيلا بينا نتبع الخطوات البسيطة دى اللى هتزود عضلاتك بسهولة.

1. ركز على برنامج الدايت

  • كل بروتين كافى: 1 إلى 2 جرام لكل رطل من وزن جسمك، لو كنت 180 رطل لازم تاخد من 180 إلى 360 جرام بروتين كل يوم.
  • زود من الكالوريز: لو أنت بتاكل حوالى 2000 كالوريز فى اليوم خليها 2,500 كالوريز.
  • أشرب مية كافية: عليك بشرب 2 لتر أو اكتر مية فى اليوم
  • كل بانتظام: غير عاداتك من أكل تلات واجبات كبيرة إلى 5 أو 6 وجبات صغيرة طول اليوم مع مشروب بروتينك المفضل.
  • تناول الفيتامينات: الوجبة المعتدلة للرجيم لازم يكون فيها ملتى فيتامينات (فيتامينات ومعادن) مكمل غذائى علشان تفضل سليم، الفيتامينات اللى مفروض تأخدها بتعتمد على سنك ونوعك واحتياجات الدايت وصحتك، علشان كده اسأل دكتورك عن الملتى فيتامين المناسب لك.
  • كل دهون صحية: كل دهون غير مشبعة لأنها ضرورية لجسمك، علشان توزع فيتامينات A وD وE وK لصحه جلدك، حوالى 50 - 70 جرام مفيد لصحتك، وهما موجودين فى زيت الزيتون وزيت فول الصويا والبندق واللوز والفول السودانى، اوميجا 3 مفيدة جداً لقلبك وهى موجوده فى السلمون والتونة والسردين.

افضل طريقتين للحصول على عضلات !

2. تمارين معينة للعضلات

  • حمل الأثقال من أحسن التمارين للعايز يعمل كثافة لعضلات الصدر، لو كنت مبتدء ابتدى برفع 5 إلى 10 كيلوجرام فى كل إيد، أتبع تعليمات المدرب وزود الحمل بعد كل مجموعة.
  • أحمل الأوزان على جهاز رفع الأثقال، صحيح هتكون أصعب علشان كده ابتدى بأوزان خفيفة.
  • أعمل تمارين ضغط وتمارين صدر بانتظام.
  • أستعمل تمارين الضغط بالـdumbbell لعضلات صدرك ودراعاك والعضلة الـbiceps وعضلة الـtriceps.
  • عضلات بطنك: نام على الأرض ودراعاتك تحت راسك واتنى ركبتك وبطن قدمك على الأرض، ببطء أرفع رأسك وكتافك من على الأرض ونام تانى كررها حوالى 20 مره، نام على وشك وارفع جسمك من على الأرض بساعديك ولازم جسمك يوازى الأرض وأستخدم صوابع رجلك علشان تحافظ على وزنك وخلى جسمك مستقيم على اد ما تقدر.

التعليقات

التعليقات

الصعود لأعلى