ازاى يكون عندك عضلات من غيرمكملات غذائية - يلافورما
الرئيسية » تغذية » ازاى يكون عندك عضلات من غيرمكملات غذائية

ازاى يكون عندك عضلات من غيرمكملات غذائية

ازاى يكون عندك عضلات من غيرمكملات غذائية

المكملات الغذائية زى بدرة البروتين وتركيبة كسب الأوزان، ممكن تكون ذات فائدة عالية فى حالة إنك مش قادر توصل بالدرجة الكافية للتغذيه فى الدايت بتاعك ولومكنتش بتمارس برامج التمرين بتاعتك بانتظام، اذا كنت بالفعل وصلت لدايت متوازن مش هتحتاج المكملات دى، الطريقة الاكتر فاعلية علشان تبنى عضلاتك اللى هى بتقاوم برامج التمارين، واحنا هنا هنقدم لك خطوات سهلة تقدر تتبعها بسهولة، اذا ما كنتش عايز مكملات غذائية فى خلال بناءك لعضلاتك.

النصيحة 1

أنت محتاج ترفع كمية معقولة من رفع الأثقال لبناء عضلاتك حاول ترفع ما بين 65 % إلى 85% ده فى اعلى معدل لك فى تكرار الرفع، وحاول تأدى من 6 إلى 12 رفعة، لانك محتاج حوالى من 2 إلى 3 حصص مش متصلين فى الأسبوع لنمو اكتر للعضلات وخلى هدفك جزء واحد من اجزاء جسمك فى الجلسة الواحده، على سبيل المثال اعمل تمارين صدر واكتاف فى الجلسة الواحده، وفى الجلسة التانية اعمل تمارين ظهر وارداف، وفى اليوم التالت اعمل تمارين أرجل.

النصيحة 2

ازاى يكون عندك عضلات من غيرمكملات غذائية

كل بروتين كتير قوى حوالى 200 جرام من البروتين اليومى، اذا كنت لسة بترفع احمال على اقل تقدير 15% من مجموع الكالوريز لازم تحصل عليها من البروتين، مصادر حيوانية زى اللحمة وصدر الفراخ ومنتجات الألبان، كتير من النبات فيها بروتين بس مش بيحتوا على الأمينو أسِد اللى بيساعد على تقوية نمو العضلات وتعتبر الصويا من أغنى أنواع البروتين النباتى.

النصيحة 3

استعمل كتير جداً من الدهون والكربوهيدرات، حوالى 30% من الكالوريز بتاعتك تأخدها من الدهون و50% إلى 60% من الكربوهيدرات، الجسم بيستعمل الغذائين دول كمصدر رئيسى للطاقة علشان يحصل على الصحوه وبناء العضلات، أنت تقدر تحصل على الدهون من زيت الزيتون البكر ومكسرات منوعة وتونة وسلمون وجبنة، الكربوهيدرات هتحصل عليها من الرز البنى وعيش حبوب القمح الكاملة.

ازاى يكون عندك عضلات من غيرمكملات غذائية

النصيحة 4

كل سناكس غنية بالبروتين والكربوهيدرات قبل وبعد التمرين، علشان الكربوهيدرات بتمدك بطاقة إضافية تجعلك تؤدى التمرين بقوة وبتساعد فى بناء عضلة غلايكوغين بعد التمرين،البروتين بيساعد جسمك بخلايا عضلات جديدة وتعيد إصلاح الخلايا المدمرة بعد فترة التمرين، اللبن بالشوكولاتة والمشروبات البروتنية وسناكس الطاقة بتكون فعالة فى السناكس، أوعى تنسى ان تاخد المشروب المخفوق قبل وبعد التمرين اللى ممكن تكون سناك رائعه بين الوجبات وهتمدك بالقوة مع بناء كتلة عضلية.

النصيحة 5

استمر فى رفع اثقال على عضلاتك بانك تزود الأحمال واحده واحده بمرور الوقت، زود الاحمال اللى بتشلها من 5 الى 10% على اد ما تقدر.

النصيحة 6

نام وريح جسمك علشان الجسم بيكون عضلات من خلال صدمة بيتبنى عضلات جديدة وانت نايم عضلاتك بتتكون من خلال تمرين محفز جديد للعضلات، بانها تتعب وفى الوقت ده بالذات بتكون فى حاجة ماسة للراحة، براحة كافية بالنوم وتجديد نشاط عضلاتك سوف تستجيب بزيادة حجمها وتصبح أقوى، تاكد من إنك تحصل على نوم كافى وحاول دايماً ان تخلى حصص رفع الأثقال يوم بعد يوم.


التعليقات

التعليقات

الصعود لأعلى