ابنى جيمك الخاص فى البيت يا فورما - يلافورما
الرئيسية » تمارين لياقة » ابنى جيمك الخاص فى البيت يا فورما

ابنى جيمك الخاص فى البيت يا فورما

ابنى جيمك الخاص فى البيت يا فورما

ما عندكش اشتراك للجيم؟ مافيش مشكلة! انت ممكن تبنى جيمك الخاص فى البيت لو عاوز.

فورم كتير بيعتقدوا انهم لازم يروحوا الجيم علشان يبقوا فى الفورما مع ان الاعتقاد ده غلط جداً، فى الحقيقة انت ممكن تبنى جيمك الخاص فى البيت ويكون الجيم ده آمن وفعال وممكن كمان يديك نتائج احسن واسرع من انك تشترك فى الجيم.

التدريب فى البيت له مميزات كتيره، ساعات التدريب فى الجيم ممكن يشتتك، ممكن الناس تتكلم معاك او الاجهزة مش متاحة او الـweights مش فى مكانها، بس فى البيت حتركز اكتر فى التدريب، كمان انت ممكن تصمم الجيم على حسب احتياجاتك، بس قبل ما تبنى جيمك الخاص فى البيت لازم تجاوب على الاسئله دى الأول.

س 1: انت محتاج مساحة اد ايه علشان تبنى جيمك الخاص فى البيت ؟

المساحة عنصر مهم جداً علشان تبنى الجيم فى البيت، الأماكن المناسبة هما الجراج او غرفة نوم اضافية، انت محتاج غرفة مساحتها تكفى الاجهزة الأساسية؛ على الأقل مساحة الغرفة للشباب: تسمح بوجود الـOlympic barbell.

كمان لازم تحط فى الاعتبار انت فى الدور الكام، لو انت ساكن فى عمارة، مش من المستحب انك تخصص مكان للـdeadlifts (الا لو انت ساكن فى أول دور).

بردو خلى بالك من الشبابيك يا فورما، واتأكد انك ما تحطش اجهزتك الرياضية ادام الشبابيك، اتأكد كمان من تهوية الغرفة تكون مناسبة للصيف وللشتاء (ممكن تستخدم دفاية او مروحة)، مثال على مكان غير مناسب للجيم هو الطرقة او الممر من اى نوع.

س 2: حتتكلف اد ايه علشان تبنى جيمك الخاص فى البيت ؟

ممكن تكون التكلفة غالية لو انت قادر مادياً، لازم تكون فاكر: انه فى الأول والأخر الجيم ده إستثمار، بس لو انت استخدمته يومياً ببلاش بالمقارنة باشتراك الجيم، جيم البيت يستاهل الفلوس!

حدد ميزانيتك. انت ممكن تحصل على جيم رائع فى البيت بعد ما تحدد ايه الأجهزة اللى انت محتاجها وعايزها، يلافورما جابتلك هنا اقترحات اساسية:

لازم الجيم يحتوى على:

  • الـolympic barbell والـweight plates

  • Squat stand ممكن تظبت على حسب الطول

  • dumbbell قابل للضّبط

  • bench قابل للضّبط تعرف تظبطه للـdecline وللـincline وللـflat.

  • أجهزة الـcardio (زى elliptical اوtreadmill او العجلة او ممكن حاجة بسيطة زى نط الحبل)

الأحهزة اللى انت حتشتريها حتعتمد على المساحة المتاحة والميزانية معاك اد ايه، لو انت عندك مساحة غرفتين ومعاك فلوس كتير ممكن تبنى جيم جبار، ممكن تبنى جيم كويس ويديك النتائج اللى انت عايزها حتى لو المساحة صغيرة ومش معاك فلوس كتير.

س 3: ايه الروتين اللى المفروض اعمله فى الجيم الجديد؟

نموذج تدريب للفورما اللى عنده جيم فى البيت ومع الأجهزة الأساسية الروتين حيكون زى كده:

اليوم 1: Push

  • تمرينة الـBarbell Bench Press - المجموعة: 4 × عدد المرات: 8-12

  • تمرينة الـIncline Barbell Bench Press - المجموعة: 4 × عدد المرات: 8-12

  • تمرينة الـStanding Overhead Press - المجموعة: 4 × عدد المرات: 8-12

  • تمرينة الـClose-grip Bench Press - المجموعة: 4 × عدد المرات: 8-12

  • تمرينة الـDips (أو تمرينة الـpushups) بين كرسيين - المجموعة: 3 × لحد ما تتعب

  • تمرينة الـLying Leg Raises - المجموعة: 5 × عدد المرات: 12

  • اجرى (فى الخارج) - لمده 30 دقيقة

اليوم 2: الرجلين

  • تمرينة الـSquats - المجموعة: 5 × عدد المرات: 12

  • تمرينة الـDeadlifts - المجموعة: 5 × عدد المرات: 5

  • تمرينة الـFront Squats - المجموعة: 4 × عدد المرات: 10-12

  • تمرينة الـStiff Legged Deadlifts - المجموعة 4 × عدد المرات: 10-12

  • تمرينة الـStanding Calve Raises مع Barbell - المجموعة: 5 × عدد المرات: 15

  • تمرينة الـCrunches - المجموعة: 5 × عدد المرات 12

اليوم 3: Pull

  • تمرينة الـPullups (العقلة اللى بتتحط عند الباب الغرقة او حط الـbarbell فى اعلى ارتفاع على squat rack - المجموعة: 3 × لحد ما تتعب

  • تمرينة الـBarbell Rows - المجموعة: 4 × عدد المرات: 8-12

  • تمرينة الـT-Bar Rows - المجموعة: 5 × عدد المرات: 8-12

  • تمرينة الـChin-ups (استخدم الـpull-up bar فى الطرقة او حط الـbarbell فى اعلى ارتفاع على squat rack) - المجموعة: 3 × لحد ما تتعب

  • تمرينة الـBarbell Bicep Curl - المجموعة: 8 × عدد المرات: 8-12

  • تمرينة الـSide Lying Planks - لمده 30 ثانية لكل جانب واعمل 3 مجموعات.

  • نط الحبل - لمده 20 دقيقة

اليوم 4: راحة


التعليقات

التعليقات

الصعود لأعلى