أهم 3 قوانين علشان تبنى عضلات! - يلافورما
الرئيسية » تمارين لياقة » أهم 3 قوانين علشان تبنى عضلات!

أهم 3 قوانين علشان تبنى عضلات!

أهم 3 قوانين علشان تبنى عضلات!

لو أنت عايز تبنى عضلاتك وتزود من وزنك، فى 3 قوانين مهمين جدا لازم يا فورما تفتكرهم دايما وهما:

  • كل اكتر،
  • كل طول اليوم بس على فترات،
  • كل أكل جودته عالية.

لو أنت عايز تبنى عضلاتك وتزود من وزنك، يبقى أكيد حتأكل كتير، بس فى نفس الوقت ما تأكلش اى حاجة والسلام (زى الأكل السريع: الشيبسى والدوناتس)، لازم تأكل أكل صحى وجودته عالية علشان تبنى عضلات.

فأنت لازم تأسس الدايت على بروتين جودته عالية وكربوهيدرات مركبة، علشان تحصل على عضلات قوية.

اتاكد أنك بتاكل دول:

  • دواجن اكتر:

    • فراخ
    • ديك رومى
  • سمك
  • لحمه من غير دهون
  • بيض
  • ألبان قليله الدسم:

    • زبادى
    • جبنة قليله الدسم (قريش)
    • لبن
  • بقوليات
  • كوين
  • شوفان
  • مكسرات
  • زبدة المكسرات
  • زيوت

للرياضين النباتين:

ممكن تكلوا بدائل للحمه زى:

  • فول الصويا (tempeh)
  • دقيق الغلوتين (seitan)

الرياضين النباتين لازم يأكلوا أكل بيحتوى على الـamino acids اللى بتكون مهمه جداً للجسم وتبنى العضلات كمان.

علشان تبنى عضلاتك وتزود من وزنك يبقى فى مشكلة صغيرة أن أنت بتحتاج تحضر الأكل وتخطط ومحتاج كمان لفلوس.

أنت محتاج لوقت وللفلوس علشان تعمل 6 وجبات بجودة عالية ويومياً من:

  • اللحمه
  • دهون صحية
  • ألياف.

ممكن تأخد واي البروتين أو بار البروتين مع الدايت دول كمان رخاص وهتلاقى نتيجة.

مميزات واي البروتين protein powders:

  • سهله أنك تعمله shake عن أنك تطبخ وجبة قبل وبعد التمرين.
  • لما تشرب 1 بروتين shake = كأنك أكلت صدرين فراخ (نفس كمية البروتين)، زى ما أنت شوفت لما تشرب 1 بروتين shake ارخص من اكل صدرين فراخ.
  • معظم الـpowders بتدى نتائح ملحوظه، وبتتحرق بسرعة.
  • بدرة البروتين بتعتبر الطريق المختصر لبناء العضلات.

مع أن بدرة البروتين هايلة، بس ما نعرفش تأثيرها ايه على المدى الطويل، يستحسن أنك ماتعتمدش اعتماد تام على المنتجات الجاهزة، ممكن تاخد بدرة البروتين كحاجة اضافية مع دايتك المتوازن، ما تستغناش عن الأكل ببدرة البروتين.

لو أنت مش عايز تعتمد على بدرة البروتين، ممكن تاكل الأكل اللى بيحتوى على بروتين، بس لازم تصبر لأنه بياخد وقت اطول شوية علشان تلاقى النتيجة.

لما تعرف تعمل بار البروتين protein bars بنفسك، كده لاقيت طريقه عملية ورخيصة علشان تحصل على كالوريز اكتر وجودة عالية فى اكلك.

وصفة الـprotein bar

اخلط مع بعض:

  • زبدة البندق
  • شوفان
  • لبن
  • عسل أو بدرة البروتين.

بعد خلط المقادير، افرشها على طبق واسع وبعدين حطها فى الفريزر طول الليل وقطها قطع الصبح.

1 بار كبيرة = 400-500 كالوريز اكتر وكويسة (وده بيعتمد على سمكها وطريقة قطعها)، ممكن تأكل 2-3 بارات يومياً، زائد هى مش بتتحط فى الفرن، بس لازم تحتفظ بها فى مكان بارد طول الوقت.

الوقت هو كل حاجة

لو هدفك أنك تبنى عضلاتك، ما تتمرنش على معدة فاضية او بعد ما فات 4-5 ساعات على أخر وجبة أنت اكلتها، كمان لازم تأكل خلال 30 دقيقة بعد ما تخلص تدريبك، لازم تاكل قبل وبعد التدريب، لأن لو ما اكلتش، جسمك حيبدأ بحرق كتلة عضلاتك.

علشان يكون التدريب فعال، لازم تمد جسمك بطاقة بأكل سناكس قبل التدريب وسناكس او وجبة بعد التدريب علشان تعالج وتساعد فى بناء العضلات، لازم السناكس او الوجبة بتحتوى على بروتين + كربوهيدرات مركبة زى اكل:

  • شريحة زبدة الفول السودانى،
  • سردين او تونة
  • زبادى مع موز ومكسرات،
  • 2 بيضة مسلوقة.

بناء العضلات مش امر مستحيل، لازم يكون عندك ارادة وصبر وأنت حتلاقى النتائج.


التعليقات

التعليقات

الصعود لأعلى