أفضل 8 تمارين لبناء عضلات صدر عملاقة بدون استخدام بنش - يلافورما
الرئيسية » تمارين رياضية » أفضل 8 تمارين لبناء عضلات صدر عملاقة بدون استخدام بنش

أفضل 8 تمارين لبناء عضلات صدر عملاقة بدون استخدام بنش

يوم تمارين الصدر لا يعني أن عليك سند ظهرك على بنش طوال فترة التمرين، فرغم أن البنش أداة مهمة لتقوية عضلات الصدر بشكل عام، يمكن للبنش أن يسبب ضغط زائد على عضلات الكتف مما يصعب التمرين على من يعانون من إصابة الكتف. توجد تمارين عديدة لتكبير عضلات الصدر بفاعلية دون الحاجة لاستخدام البنش، حاول مزج التمارين الثمانية التالية لتمرين عضلات الصدر من جميع الزوايا:

 
  • Landmine Press
 

يعد تمرين Landmine Press حركة بسيطة لكن مبتكرة، فهو مصمم لاستهداف الجزء العلوي من عضلات الصدر. للتحضير لهذا التمرين، ثبت بار أوليمبي عادي في أحد الأركان أو ركبه في landmine attachment مع إضافة الوزن المناسب في الطرف الأخر من البار. امسك بالطرف المحمل بالوزن بأحد يديك وادفع البار لأعلى وأنت في وضع الوقوف. ستركز هذه الحركة على نمو الجزء العلوي من الصدر.

yallaforma

 
  • Dip
 

يندرج تمرين الـ Dip تحت التمارين الأساسية لكنه شديد الفاعلية. امسك بمعدات تمرين الـ dip بيديك الأثنين مع إبعادهما عن بعض قليلًا (أكثر مما تفعل في تمرين الـdip الذي يستهدف عضلات التراي). ركز على إمالة جسمك لأسفل بدلًا من إبقائه مستقيمًا لتشغيل عضلات الصدر بالكامل. أداء هذا التمرين على نحو صحيح يشغل جميع أجزاء عضلات الصدر. yallaforma 2

 
  • Cable Crossover
 

هذا التمرين رائع لأنك تستطيع أن تؤديه بطرق مختلفة لتمرين عضلات الصدر من زوايا متنوعة. ركب الكابلات في الوضع المستقيم للتركيز على نمو عضلات الصدر العلوية أو ركبها بالقرب من الأرض لنمو عضلات الصدر السفلية. يتمثل الفرق بين تمرين الـ crossover والـstandard fly في نهاية الحركة. لأداء تمرين الـcable crossover، حرك ذراعيك باتجاه بعضهما البعض لعمل شكل حرف X في نهاية كل عدة مما يحفذ الجزء الداخلي من الصدر. yallaforma 3

 
  • Pushup
 

يعد تمرين الضغط أكثر تمارين وزن الجسم انتشارًا، حيث يمارسه الجميع بدء من جنود الجيش حتى طلاب المدارس. قم بنويع شكل هذا التمرين بأداء الضغط على كرة طبية أو ارفع رجليك بوضع قدميك على steps لاستهداف أجزاء مختلفة من الصدر. ابدأ بفتح ذراعيك أكثر من عرض كتفك ثم انزل حتى يصبح التراي بموازاة الأرض. yallaforma 4


التعليقات

التعليقات

الصعود لأعلى