أفضل 10 تمارين Hamstrings للمبتدئين - يلافورما
الرئيسية » تمارين رياضية » أفضل 10 تمارين Hamstrings للمبتدئين

أفضل 10 تمارين Hamstrings للمبتدئين

عضلات الـ Hamstrings المعروفة باسم "عضلات باطن الركبة" تعتبر نقطة ضعف الكثيرين من لاعبي كمال الأجسام، لذا عليك التأكد من تمرين هذه العضلات بأفضل طريقة بإتباع العشر حركات التالية التي ستفيدك مدى الحياة. ستركز الحركات التالية على تمرين الـ hamstrings للمبتدئين حيث ستعمل على تقوية العضلات وتثبيت الحوض لتحقيق حركة مثالية، كما ستعمل على المرونة وتسهيل التحرك للحفاظ على حركة الجسم السفلي كما يجب.

Single-leg Romanian Deadlift

أفضل 10 تمارين Hamstrings للمبتدئين

توازن على قدمك اليمنى مع شد البطن وإبقاء الكتفين للوراء وللأسفل، ثم إنحني عند خصرك وأبقي يديك عند جانبيك ومد رجلك اليسرى للخلف بينما تقوم بتشغيل عضلة الـ glute اليسرى. يجب على كتفك وكعبك التحرك معاً لعمل خط مستقيم، ثم عد إلى وضع البدء وبدل الرجلين. قم بأداء 10 عدات لكل رجل.

Handwalks

Handwalk-1109

ابدء بفرد رجليك ووضع يديك على الأرض. ابقي رجليك مفرودتين وامشي بيديك إلى الخارج، ثم امشي بقدميك إلى يديك مع إبقاء رجليك مفرودتين. نفذ الحركة بخطوات صغيرة باستخدام كعبيك فقط وتفادى استخدام أفخاذك والركبتين. قم بمجموعتين من 10 عدات مع استراحة 30 ثانية بين المجموعتين.

Knee Hug

أفضل 10 تمارين Hamstrings للمبتدئين

ارفع ركبتك اليمنى إلى صدرك وامسك تحت الركبة بيديك. شد ركبتك اليمنى إلى صدرك بينما تشد عضلة الـ glute اليسرى. ارجع إلى وضع البدء وكرر في الناحية اليسرى. استمر في التبديل بين الجانبين. قم بمجموعتين من 10 عدات مع استراحة 30 ثانية بين المجموعتين.


التعليقات

التعليقات

الصعود لأعلى