أفضل 10 تمارين بوزن الجسم لتدريب الظهر - يلافورما
الرئيسية » تمارين رياضية » أفضل 10 تمارين بوزن الجسم لتدريب الظهر

أفضل 10 تمارين بوزن الجسم لتدريب الظهر

انتشرت مشاكل الظهر هذه الأيام بسبب قلة الحركة وإطالة وقت الجلوس، ولمعالجة هذه المشاكل علينا تمرين منطقة الـcore بأكملها. لذلك جئنا إليكم بمجموعة من التمارين بوزن الجسم للحصول على الشكل المرغوب فيه للظهر فضلاً عن التمارين الوقائية التي تمنع ظهور مشاكل ظهر مستقبلية. يمكنك أداء هذه التمارين العشرة في الإحماء قبل التدريب أو كجزء من تدريبات الـcore أو كمجموعة تمارين منفصلة. إذا قمت بها كتمارين منفصلة، نفذ مجموعتين بعشر عدات.

 
  • Cat/Cow
 

تعمل حركة اليوجا هذه على تحسين مرونة الظهر والعمود الفقري، كما أنها تعد إحماء فعال في بداية أي تدريب ضهر. لأداء هذا التمرين، ابدأ بوضع يديك تحت كتفيك وركبتيك على الأرض. قم بالشهيق مع خفض صدرك وأنت تدفع منطقة الحوض ولوحي الكتفين إلى وضع cow. ثم إرفع ذقنك وصدرك وانظر إلى الأمام. ولأداء وضع cat، قم بالزفير وأنت تشفط بطنك نحو عمودك الفقري وقوس ظهرك نحو السقف مثل القطة.

العدات: مجموعتان من 10 عدات مع استراحة 30 ثانية بين المجموعتين. Cat caw

 

 
  • 90/90 Stretch
 

تعمل هذه الحركة على مد عضلات الظهر الوسطى والعلوية وتبطل تأثير الجلوس لفترة طويلة. استلق بجانبك الأيسر على الأرض مع ضم رجليك نحو جسمك بزاوية 90 درجة. وافرد ذراعيك بموازاة ركبتيك. ابقِ ركبتيك مضمومتين على الأرض ولف بصدرك وذراعك الأيمن إلى اليمين حتى يصبح ظهرك على الأرض. استمر على هذا الوضع ثانيتين ثم ارجع إلى وضع البدء.

العدات: مجموعتان من 10 عدات مع استراحة 30 ثانية بين المجموعتين. 90 90

 
  • Hand Walk
 

رغم أن هذه الحركة للجسم بأكمله وتعمل على إطالة عضلات الفخذ الخلفية وعضلات السمانة، أثبت المشي باليدين فعاليته أيضًا في إطالة عضلات الظهر السفلية. قف على ورجليك مستقيمتين وضع يديك على الأرض ثم امشي بيديك إلى الأمام مع إبقاء رجليك مفرودتين ثم امشي بيديك رجوعًا بخطوات صغيرة.

العدات: مجموعتان من 10 عدات مع استراحة 30 ثانية بين المجموعتين. Hand walk


التعليقات

التعليقات

الصعود لأعلى