أزى تبنى عضلاتك فى 10 أسابيع ؟ - يلافورما
الرئيسية » تمارين رياضية » برامج كاملة » أزى تبنى عضلاتك فى 10 أسابيع ؟

أزى تبنى عضلاتك فى 10 أسابيع ؟

البرنامج اللي هتمشي عليه كالاّتي:

التمرين ده يا فورما حيزود كتلتك العضلية، فى البرنامج ده حتتمرن 4 ايام فى الأسبوع (3 ايام راحة) والبرنامج كله مده 10 اسابيع، ده ينفع الشباب والبنات، خلى بالك ان البرنامج ده مرحلتة متقدمة لأنك حتستخدم الـbarebells والـdumbbells والـmachines والـbodyweights.

التدريب ده حيركز على عضلة واحده كل أسبوع، مع تمرينات شديدة ومركبة، ايام الراحة هى: الأربعاء والسبت والأحد، أثناء تنفيذ البرنامج حتاخد مكملات بجرعات محدده زى: فيتامينات متنوعة وبروتين Muscle Whey والكرياتين والدهون أساسية مع تزويد الوزن، زائد اكل وجبات كبيره خلال الأسبوع، علشان تستفيد من البرنامج وتحصل على نتائج هائلة.

الأحد - الصدر وعضلة الدراع الخلفية

الصدر

التمرين

المجموعة (Sets)

عدد المرات (Reps)

تمرينة Incline Bench Press

3

6-8-8

تمرينة Decline Bench Press

3

6-8-8

تمرينة Dumbbell Flys

2

10

تمرينة Push Ups

2

8

عضلة التراي سيبس

التمرين

المجموعة (Sets)

عدد المرات (Reps)

تمرينة Tricep Extension

4

6-8-8-10 مع اضافة weight

تمرينة Tricep Dip

3

10

تمرينة Tricep Bench Dip

3

8

Decline Bench Press Dumbbell Flys Incline Chest Press Push Ups

Triceps Extensions Tricep Dips

Bench Dips

الأثنين - الظهر وعضلة الباي سيبس

الظهر

التمرين

المجموعة (Sets)

عدد المرات (Reps)

تمرينة Chin Up

2

8

تمرينة One Arm Dumbbell Row

3

8

تمرينة Body Row

2

8

تمرينة Pull Ups

2

8

تمرينة Lat Pull Down

3

8-10-10

عضلة الباي سيبس

التمرين

المجموعة (Sets)

عدد المرات (Reps)

تمرينة Standing Inner Bicep Curls 

3

6-8-8

تمرينة Preacher Curl

3

6-8-8

تمرينة Alternate Hammer Curl

2

14-12

تمرينة Concentration Curl

2

10

Standing Inner Bicep Curls Seated Cable Rows Preacher Curl  One-Arm-Dumbbell-Row Lat Pulldown Concentration Curls Alternate Hammer Curl Body Row Chin-Ups


التعليقات

التعليقات

الصعود لأعلى