افضل تمارين الظهر فى أقل وقت من يلافورما - يلافورما
الرئيسية » تمارين رياضية » نصائح وتمارين » عضلة الضهر » افضل تمارين الظهر فى أقل وقت من يلافورما

افضل تمارين الظهر فى أقل وقت من يلافورما

افضل تمارين الظهر فى أقل وقت من يلافورما

حتتمرن احسن من كل مرة مع التحدى الجامد ده من يلافورما..

معلومات عن عضلة الترابيس

معظم الفورم لما بيفكروا يكبروا عضلة الترابيس، بيركزوا على الجزء العلوى من العضلة بس، لكن الحقيقة المفروض متهتمش بالجزء العلوي فقط ، لأن عضلة الترابيس بتبتدي أولها من (وراء الجمجمه) لحد الفقرات الصدرية (فى أوسط الظهر)، علشان كده العضلة دى طويلة وبتحتاج تمارين شديدة علشان تكبرها وتقويها.

افضل تمارين الظهر من يلافورما

تدريب الـClean

Clean

انت ممكن يا فورما تشوف تأثير الـclean على عضلة الترابيس علي رافعين الأثقال الأولمبيين، تدريب الـclean بيمرن عضلة الترابيس بطريقتين مخلتلفين، اثناء السحب الأول انت محتاج الجزء العلوى من الضهر انه يكون مشدود، وده بيتحقق بالضغط على الكتاف مع بعض، الى جانب، ان اثناء السحب التانى من الـclean، بتحرك الكتفين وتفردهم كلياً، وبكده بتمرن الجزء العلوى من عضلة الترابيس.

تدريب الـDeadlift

Dead Lifts

اثناء تدريب الـdeadlift، انت بتمرن العضلة الأمامية والرجلين علشان ترفع الـbar من على الأرض، فعضلة الترابيس (الى جانب عضلات الظهر التانية) بيتقلصوا علشان يخلوا الظهر مفرود، كمان عضلة الترابيس بتساعد الصدر انه يكون مرفوع، وبيكون عامل مهم لأنهاء تدريب الـdeadlift.

تمرينة الـRack Pull Shrug

Rack Pull Shrug

  • علشان تعمل التمرين ده حط الـ safety pins فى الـsquat rack عند مستوى الركبة.

  • وبعدين حمل الـbar بـweight تقيل، ولازم يكون اتقل 100-120% من اخر مرة شلت فيها وزن فى تمرينة الـdeadlift.

  • لو فى مشكلة فى قوة القبضة، اعمل التمرينة دى وانت واقف بطريقة strap up .

  • اسحب الـbar لفوق وشد عضلاتك جامد – وبعدين نزل الوزن كله فى حركة واحدة ومتتالية.

تدريب الـBarbell Shrug

Barbell Shrugs

تمرين bodybuilding التقليدى لتممرين الجزء العلوى من عضلة الترابيس (الجزء اللى انت بتشوفه فى المرايا).

  • حمل الـbar بـweight تقيل وزنة تقريبا اتقل بنسبة (75-80% من اخر مره لعبت فيها فى تمرينة (1RM) الـdeadlift وارفع كتافك لحد مستوى الاذن.

  • ما تلفش كتافك لوراء، ببساطة ارفع كتافك لفوق وبأستقامة، لحد ما كتفك تلمس اذنك.

  • اعمل عدد مرات كتيرة فى التمرين ده (حوالى من 10 الى 20 مرة).

  • التمرين ده بيركز اكتر على جزء العلوى من الترابيس.

تدريب الترابيس واحد من اسهل الطرق لتحسين البدن بشكل عام وفى اسرع وقت كمان، الموضوع مش خارق او صعب، بس بيحتاج قوة ارادة انك تتمرن بأنتظام وتعمل تمرين شديدة.


التعليقات

التعليقات

الصعود لأعلى