تمرين 30 دقيقة لبناء عضلات الظهر بالدمبلز - يلافورما
Home » تمارين رياضية » عضلة الظهر » تمرين 30 دقيقة لبناء عضلات الظهر بالدمبلز

تمرين 30 دقيقة لبناء عضلات الظهر بالدمبلز

يشتمل هذا التمرين الرياضي على مجموعة من التدريبات بالدمبلز لبناء عضلات الظهر. سنقوم بـ 4 مجموعات من لـ 7 تمارين للحصول على أفضل نتائج في أقل وقت وباستخدام أقل المعدات. استرح قليلًا (حوالي دقيقة) بين كل مجموعة.

 
  • Dumbbell Romanian Deadlift
 

تمرينة  Romanian deadliftمن أشهر التمارين لتدريب عضلات الفخذ الخلفية لإنها فعالة في تشغيل هذه العضلات بالإضافة إلى تقوية عضلات الظهر. ابدأ بمجموعة خفيفة من الـ dumbbells، وركز على تنفيذ التمرين بشكل صحيح. لا تعتقد أن تنفيذ هذا التمرين يتم بالإنحناء إلى الأمام، بل يتم بالجلوس وجذعك ممتد إلى الأمام بدلاً من أن يكون مستقيم.

العدات: 10

back workout  
  • Dumbbell Upright Row
 

هذه حركة بسيطة وفعالة ومعروفة. تعمل تمرينة Dumbbell Upright Row على تقوية وثبات عضلات الظهر العلوية والكتفين كما تشغل عضلات التراي. لأداء هذا التمرين، باعد قدميك بمستوى وسطك وأنت تحمل الدمبلز بكفيك متجهين للأسفل أمام جسمك. حافظ على لوحي للخلف وصدرك لأعلى وأرفع الدمبلز رأسيًأ مع رفع الكوعين نحو السقف، ثم عد إلى وضع البدء.

العدات: 10

back workout  
  • Alternating Single-arm Dumbbell Roll
 

هذه أيضًا تمرينة سهلة لكن فعالة لتقوية عضلات الظهر والباي. لأداء هذه التمرينة، أعد وضع الـ Romanian Deadlift بالجلوس وجذعك ينحني للأمام عند الوسط. جدف بأحد الدمبلز في جانبك ثم اخفضه وكرر ذلك في الجانب الأخر.

العدات: 10 لكل جانب

back workout    
  • Bentover Dumbbell Reverse Flye
 

تستهدف هذه التمرينة عضلات الـrhomboid التي تصل عضلات الكتف بالفقرات كما تفيد هذه الحركة في زيادة عرض الظهر. لتنفيذ هذه التمرينة، احمل دمبل في كل يد وقدميك مفتوحتين بعرض كتفيك وحافظ على ظهرك مستقيمًا بينما تنحني للأمام قليلًا. امسك بالأوزان بالقرب من بعضهما ثم أبعدهما إلى الجانبين ببطئ. ابقي ذراعيك مثنيتين قليلًا واسحب كوعيك إلى الخلف.

العدات: 10

back workout

التعليقات

التعليقات

Scroll to top